Voleybolu harada oynamağınızdan asılı olmayaraq: məktəbdə, idman salonunda və ya çimərlikdə ola biləcəyiniz ən yaxşı oyunçu olmağa çalışın. Orta bir oyunçudan yaxşı bir oyunçuya keçmək, inkişaf etmək üçün fədakarlıq, səbr və diqqət tələb edir. Daim öyrənmək, taktikanı dəyişdirmək və tez -tez məşq etməklə bacarıqlarınızı inkişaf etdirə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /5: Əsas Texnikaları tətbiq edin
Addım 1. Yaxşı avadanlıq alın
Voleybolla məşğul olmaq üçün yaxşı avadanlıq axtarın, məsələn: sərbəst hərəkət etməyinizə imkan verən rahat geyimlər, xüsusi olaraq voleybol üçün hazırlanmış ayaqqabılar və keyfiyyətli voleybol. Bundan əlavə, voleybol meydançasından istifadə etmək üçün bir şəbəkəniz və girişiniz olmalıdır.
- Kişilər üçün, xüsusən də hündür olanlar, bəlkə də voleybol ayaqqabısı yerinə basketbol ayaqqabıları geyinməlidirlər.
- Bəzi voleybol məşqləri etmək üçün hamar bir səth və ya basketbol halqa ilə yüksək bir divar istifadə edərək məşq edə bilərsiniz.
Addım 2. Əsas voleybol mövqelərini tətbiq edin
Voleybol oynayarkən əsas hazır vəziyyətdə dayanmalısınız. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın və dizlərinizi bükün. Ağırlığınızı ayaqlarınızın üstünə qoyun ki, sürətlə hərəkət edəsiniz. Bədəninizin qarşısında rahat şəkildə qollarınızı uzatın.
Addım 3. Ayaq dəyişdirmə məşqi edin
Voleybolda bir çox hərəkət, bir tərəfdən digərinə sürətlə hərəkət etməyinizi tələb edir. Ayağı bir tərəfdən digərinə sürüşdürərək hərəkət miqdarını (və lazım olan enerjini) minimuma endirin. Əsas hazır vəziyyətdə durun və sonra düz bir xəttlə yan tərəfə hərəkət edin. Vücudunuzu yerə doğru aşağı salın.
- Vəzifələrinizi dəyişdirərkən ayaqlarınızı keçməkdən çəkinin. Bu sizi ayağa qaldıra bilər.
- Ayaqlarınızı sürüşmə hərəkətinə yiyələndikdən sonra, bu bacarıqları topu digər oyunçulara ötürmək kimi digər məşqlərə daxil etməyə başlayın.
Addım 4. Necə xidmət edəcəyinizi öyrənin
Xidmət sahənin arxa küncündən edilir. Top torun üstündən vurulmalıdır. Bu, topun oyunda olduğunu göstərir. Xidmət etmək üçün bir əlinizlə topu yuxarı atın. Topun ortasına vurmaq üçün digər əlinizi başınızın üzərinə aparın. Qollarınızın tam uzandığından və qollarınız uzananda topa vurduğunuzdan əmin olun. Topu vurduğunuz zaman bədəninizin qarşısında olduğundan əmin olun. Vuruşunuzu izləmək üçün qollarınızı aşağı salmağa davam edin. Ayağın işləməsi də çox vacibdir, çünki topa nə qədər vurduğunuzu və topun toru keçib keçmədiyini təyin edə bilər. Vurduğunuz əlin qarşısındakı ayaqla və ya vurduğunuz əllə eyni tərəfdən başlaya bilərsiniz. Ayağınızı vuran əlinizlə eyni tərəfdən başlayarsanız, bədəninizi qaldırmaq üçün digər ayağa söykənərək başqa bir addım atmalısınız. Vurduğunuz əlin qarşısındakı ayaqla başlasanız, topa vurarkən irəli əyilmək. Hansının sizin üçün uyğun olduğunu anlamalısınız, həm də vaxt seçərkən dəqiq olmağı öyrətməlisiniz.
Addım 5. Topu ötürməyi öyrənin
Top aşağıya işarə edərkən əsas hazır vəziyyətdə durun. Zəminə dəydiyi üçün özünüzü birbaşa topun arxasına yerləşdirin. Topu vurmağa nə qədər tez hazırsan, düzəlişlər etmək üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır.
- Dirsəklərinizi bir -birinə yaxınlaşdıraraq qollarınızı bədəninizin önünə gətirin. Bir əlinizin arxasını digər ovucunuzla tutun və baş barmaqlarınızı sıxaraq sıxın. Qollarınızı yelləməyin; ancaq topu ötürmək üçün çiyinlərinizi hərəkət etdirin.
- Topu düzgün istiqamətdə hərəkət etdirmək üçün orta və aşağı bədən gücünüzdən istifadə edin.
Addım 6. Topu ötürməyi öyrənin
Topu ötürmək, bir oyunçunun topa toxunduğu zaman etdiyi hərəkətdir, sonra onu parçalamaq üçün başqa bir oyunçuya verir. Qollarınızı başınızın üstünə qaldıraraq topu ötürün. Bütün barmaqların uclarını bir -birinə toxundurun, sonra top üçün kifayət qədər yer olması üçün bütün barmaqlarınızı kənara yayın. Top torun üstündən keçəndə və ya komandanızdakı başqa bir oyunçudan ötürüldükdə, özünüzü topun altına qoyun və topu barmaqlarınızla sıçrayın.
- Avuçlarınızla topa toxunmayın. Topu düzgün ötürmək üçün baş barmağınızın, orta və şəhadət barmaqlarınızın uclarına ehtiyacınız var.
- Əvvəlcə topu barmaqların ucları arasında tutaraq topu düzgün ötürmə təcrübəsi edin. Topu hamar və bərabər ötürməyi öyrəndikdən sonra topu barmaqlarınızla yuxarı atmağa başlayın.
Addım 7. SMS göndərməyi öyrənin
Smes, topu şəbəkəyə sərt şəkildə vurmaq texnikasıdır ki, rəqib komandanın topu geri qaytarması çətindir. Komandanızdakı başqa bir oyunçu topu ötürdükdən sonra vurun. Top havada olduqda, topu ən yüksək nöqtədə qarşılamaq üçün tullanın. Avucunuzun ortasından istifadə edərək topun üst hissəsinə vurun. Bu hərəkət topun üstündə güclü bir fırlanma yaradır ki, top torun üzərində üzə bilsin.
Sms -in təsirli olması üçün doğru vaxtı seçməlisiniz. Çox sürətli və ya çox yavaş atlasanız, topa vurmaq üçün ən yaxşı mövqe əldə edə bilməzsiniz. Vaxtınızı düzgün qura bilmək üçün bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün sındırın
Addım 8. Vaxtınızı yaxşı keçirmək qabiliyyətini gücləndirin
Voleybol, gözlərinizi hər zaman topa yönəltməyi və topu nə vaxt ötürməyi, zərbəni vurmağı və ya topu torun üstündən vurmağı bilmənizi tələb edən bir idman növüdür. Yaxşı vaxt keçirmək qabiliyyətinə malik olmaq müdafiənizi gücləndirə bilər.
Vaxtın təyin olunmasına yönəlmiş məşqlər edərək, məsələn, topu torun önünə bağlamaqla vaxt bacarıqlarınızı gücləndirin. Topu bloklamaq, topu yaxından izləməyi və digər oyunçuların hərəkətlərini izləməyi tələb edir
Metod 2 /5: Təcrübə Texnikası
Addım 1. Hədəfə doğru xidmət məşqləri edin
Rəqibin meydançasının arxa küncündə top səbəti kimi bir hədəf qoyun. Topu hədəfə yönəltməklə xidmət edin. Topun hədəfə neçə dəfə vurduğunu və ya səbətə girdiyini hesablayın.
Addım 2. Basketbol halqası ilə məşq edin
Basketbol halkası ötürmə, ötürmə və xidmət kimi texnikaları tətbiq etmək üçün əla vasitədir.
- Topu basketbol halqasına ötürün və ya ötürün. Çirklənmə xəttində və ya halqadan təxminən 5 metr məsafədə durun. Topu yuxarı atın və topu halqa tərəf ötürün və ya ötürün. Keçərkən topu içəri daxil etməyə çalışın.
- Basketbol halqasına xidmət edin və hədəf alın. Faul xəttindən və ya halqadan təxminən 5 metr məsafədən başlayın. Topu halqanın arxasındakı kvadrat lövhəyə gətirməyə çalışın və üst -üstə 10 dəfə vurmağa çalışın.
Addım 3. Məşqləri divarın qarşısında edin
Bir təcrübə ortağınız yoxdursa, xəyali bir cüt üçün sərt, hamar bir divar istifadə edin. Topu divara doğru ötürərək məşq edin, sonra top sizə doğru sıçrayanda geri vurun.
Addım 4. Məşqi sanki rəqabət aparan kimi edin
Bir dostunuzla torlu voleybol meydançasında məşq edə bilsəniz, sanki bir matç oynadığınız kimi məşq edin. Məsələn, topu ötürmək üçün məşq edirsinizsə, dostunuzdan topu ağın üstünə atmasını istəyin. Döyməklə məşğul olsanız, topu torun üzərinə vuraraq edin.
Addım 5. Başqa bir məşq edin
Keçidləri, xidmətləri, ötürmələri və digər bacarıqları birləşdirən müxtəlif məşq birləşmələri edə bilərsiniz. İnternetdən təlimatlar alın və ya digər məşq növləri haqqında öyrənmək üçün bir məşqçi ilə danışın.
Metod 3 /5: Tullanma Boyunun Sabitlənməsi
Addım 1. Mövcud şaquli atlama hündürlüyünüzü ölçün
Yüksək şaquli sıçrayışlar sizi əla bir oyunçu edə bilər və rəqibinizdən daha böyük bir üstünlük əldə edə bilər. Böyük güclə və çox tez yerinə yetirilən hərəkətlər olan plyometrik məşqlərlə yüksək sıçrayışlar əldə edin. Əvvəlcə nə qədər inkişaf etdiyinizi görmək üçün hazırkı atlama hündürlüyünüzü ölçün. Atlama hündürlüyünüzü ölçməyin bəzi yolları bunlardır:
- Birinin sizi müşahidə etməsini xahiş edin. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən divara yaxınlaşa biləcəyiniz qədər yüksək tullanın. Sizi seyr edən şəxsdən atlamanızın hündürlüyünü divara qeyd etməsini xahiş edin, sonra hündürlüyü ölçün.
- Əlinizə təbaşir də tətbiq edə bilərsiniz. Bir divarın qarşısında atlayarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın və çata biləcəyiniz ən yüksək nöqtədə divara toxunun. Hündürlüyü ölçün.
Addım 2. Qutunun və ya dəzgahın üstündən tullanın
Yerdən təxminən 60 sm hündürlükdə olan bir atlama qutusu və ya dəzgah kimi istifadə edin. Qutuya üz tutun və üstünə tullanın, sonra hər iki ayağınız düz və balanslı olsun. Gündə 20 dəfə 3 dəst edin. Bu hündürlüyü asanlıqla aşdıqdan sonra, qutunun hündürlüyünü artırın və daha çətin bir vəzifə götürün.
Addım 3. Bir atlama çiyinini yerinə yetirin
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun və hər tərəfdən yanlarınızda 5 kq ağırlığında saxlayın. Dizlərinizi bükün və ayağa qalxın. Eyni zamanda, ağırlığı qaldırmaq üçün çiyinlərinizi qaldırın. Hər iki ayağınızı tarazlaşdıraraq yerə enin. Gündə 25 təkrar 3 dəst edin.
- Yük artıq yüngülsə, yükün ağırlığını tədricən 2,5 kq artırın.
- Alternativ olaraq, çəkini əvəz etmək üçün bir məşq topu (dərman topu) istifadə edin. Tullanarkən məşq topunu yuxarı qaldırın. Yerə qalxanda məşq topunu sinənizə endirin.
Addım 4. İp atlamağa çalışın
Digər məşqlər arasında, 30 saniyəlik fasilələrlə ipdən bacardığınız qədər sürətli tullanın. Bu, nəinki sürətli və yüksək atlama qabiliyyətini artırır, həm də dözümlülük və ürək performansını artıra bilər.
Addım 5. Ayaq əzələlərini gücləndirin
Ayaq əzələlərinizi işlətmək daha çox güclə daha yüksəklərə tullanmanıza kömək edə bilər. Həftədə 2-3 dəfə digər ayağınız üçün çömbəlmə, ölü qaldırma və güc məşqləri edin.
Addım 6. 2 həftədən sonra atlama hündürlüyünüzü yenidən ölçün
İki həftəlik atlama məşqindən sonra nə qədər irəliləyiş əldə etdiyinizi görmək üçün sıçrayış hündürlüyünüzü yenidən ölçün. Əhəmiyyətli bir dəyişiklik yoxdursa, atlamanın hündürlüyünü artırmaq üçün məşqlərə davam edin.
Metod 4 /5: Mükəmməl bir bədən əldə edin
Addım 1. Mütəmadi olaraq idman edin
Kardiyodan güc məşqinə qədər müxtəlif məşqlər etmək, voleybolu təsirli bir şəkildə oynamağınıza kömək edə bilər. Həftədə 4-5 dəfə bir saat idman etməyə çalışın.
Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin
Addım 2. Üst bədəninizi gücləndirin
Güclü bir şəkildə maneə törətmək üçün güclü bir bədənə sahib olmalısınız. Çiyinlərdə, sinədə, qollarda, orta hissədə, avarçəkmə, dəzgah və itələmə əzələlərini gücləndirə biləcək məşqlər edin. Pilates kimi orta hissəni gücləndirən məşqlər də faydalıdır.
Addım 3. Bacak əzələlərini gücləndirin
Ayaq əzələlərinizi işlətmək sizi böyük güclə daha yüksəklərə atlaya bilər. Həftədə 2-3 dəfə çömbəlmə, ağırlıq qaldırma və digər ayaq gücü məşqləri edin.
Addım 4. İstirahət etmək və sağalmaq üçün vaxt ayırın
Əzələlər gərgin məşqdən sonra istirahətə ehtiyac duyur, buna görə də bərpa olunmaq üçün günlər planlaşdırmalısınız. Məsələn, cümə günü çox məşq edirsinizsə, şənbə günü özünüzə bir ara verin.
Addım 5. Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər dincəlmək hər gün enerjinizi bərpa edə bilər, beləliklə sahədəki qabiliyyətlərinizi artıra bilərsiniz. Hər gecə təxminən 7-8 saat, yeniyetmə olsanız isə gecə 1-2 saat əlavə yatın.
Addım 6. Yaxşı bir pəhriz yaşayın
Bədəninizə çoxlu qida və vitamin ehtiva edən qidalar verin. Protein və tam taxıl ilə tamamlanan çoxlu tərəvəz və meyvələr yeyin. Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlar yeməyin.
Addım 7. Bol su içmək
Xüsusilə hər gün intensiv məşqlər edərkən maye çatışmazlığına yol verməyin. Məşqdən əvvəl əlavə 700-900 ml su için, sonra məşq edərkən hər 15 dəqiqədə 250 ml su iç.
Metod 5 /5: Başqalarından öyrənin
Addım 1. Təlimləri məşqçi ilə birlikdə edin
Həm fiziki, həm də texniki mövzularda sizə özəl olaraq məşq etmək istəyən ixtisaslı bir məşqçi axtarın. Yerli məktəbinizdə, idman arenanızda və ya voleybol təlim düşərgənizdəki məşqçilər heyəti ilə məsləhətləşin ki, sizə özəl olaraq məşq etmək istəyən bir məşqçi tapasınız.
Alternativ olaraq, sizdən daha təcrübəli bir voleybolçu axtarın. Bəlkə də bacarıqlarınızı inkişaf etdirməkdə sizə köməklik göstərməyə hazırdır
Addım 2. Komandaya qoşulun
Voleybol komandaları ümumiyyətlə məktəblər, icma mərkəzləri və ya idman arenaları tərəfindən təşkil edilir. Mütəmadi olaraq məşq edə və məşqlərə və ya matçlara qatıla bilmək üçün bir komandaya və ya liqaya qoşulun.
Addım 3. Təlim düşərgəsinə gedin
Qoşula biləcəyiniz təlim düşərgələri və ya qısa məşqlər haqqında komanda yoldaşlarınızdan və ya məşqçilərinizdən məsləhət istəyin. Bu qısa bir günlük məşq və ya bir həftə davam edəcək təlim düşərgəsi ola bilər. Bölgənizdəki təlim düşərgələri və ya qısa məşqlər üçün İnternetdə axtarın.
Addım 4. Canlı və ya televiziyada voleybol matçına baxın
Peşəkar idmançıların necə oynadığına baxın. Strategiyalarına, zəifliklərinə, güclü tərəflərinə və digər oyunçularla qarşılıqlı əlaqələrinə diqqət yetirin.
