Bölünmə qabiliyyəti, son rahatlıq ölçüsüdür və əlbəttə ki, dostlarınızı heyran edə bilər! Gimnastika, balet, karate və ya sadəcə əylənməklə məşğul olsanız da, hər gün müntəzəm olaraq uzandığınız müddətdə parçalanmanı bir neçə həftə ərzində edə bilərsiniz. Bölünməyə başlamaq üçün aşağıdakı ilk addımı oxuyun!
Addım
Metod 1 /2: Bölməyə hazırlaşır
Addım 1. İstiləşmə
Parçalamağa başlamazdan əvvəl əvvəlcə istilənməlisiniz. Bu istiləşmə sizi zədələnmədən qoruyacaq və daha yaxşı uzanmanıza kömək edəcək. 5 dəqiqə yerində qaçaraq, bir neçə dəfə ulduz atlayaraq, sevdiyiniz mahnıya ürəkdən doyunca rəqs edərək ya da bədəninizi hərəkətə gətirən hər şeyi edə bilərsiniz!
Addım 2. Hər gün 15 dəqiqə vaxt ayırın
Həftədə bir və ya iki dəfə yalnız 2 dəqiqə uzanma ilə məşğul olsanız, parçalanma edə bilməyəcəksiniz. Hər gün uzanmaq üçün ən az 15 dəqiqə vaxt ayıraraq bir rutinə əməl etməlisiniz.
- Bu 15 dəqiqəni gündəlik proqramınıza yazın və heç bir səbəb olmadan bunları unutmayın. Vaxtınız azdırsa, birlikdə edin! Televiziya seyr edərkən, çarpma siyahılarını əzbərləyərkən və ya kiminsə pizza verməsini gözləyərkən bəzi uzanma məşqləri edin.
- Unutmayın ki, nə qədər uzansanız, parçalanmanı daha sürətli edə biləcəksiniz. Həqiqətən, gimnastika, rəqs dərsi və ya karate olsun, dərhal parçalanmağı bacarmaq istəyirsinizsə, hər səhər 15 dəqiqə və hər gecə 15 dəqiqə uzanmağı məsləhət görürük. Bu üsul prosesi çox sürətli edəcək!
Addım 3. Məhdudiyyətlərinizi tanıyın
Bölünmələr edərkən, bacak əzələlərinizdə dərin, xoş bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq bu uzanmaları tətbiq edərkən heç vaxt ağrı hiss etməməlisiniz.
- Ağrı hiss edirsinizsə, bu məşqi dərhal dayandırmalısınız, çünki özünüzü çox sıxarsanız əzələlərinizə ciddi ziyan vura bilərsiniz.
- Əzələlərinizdən hər hansı biri çəkilirsə və ya qırılırsa, bu zədə heç vaxt parçalana bilməyəcəyiniz mənasına gələ bilər!
Metod 2 /2: Stretch, Stretch, Stretch
Addım 1. V pozma uzanmasını edin
Ayaqlarınızı geniş bir V -də yerə qoyaraq yerə oturun. Əgər kömək edərsə, daha dərin bir uzanma üçün ayaqlarınızın divarlarını divara söykəyin.
- Sırtınızı düz tutaraq sağ ayağınızı iki əlinizlə tutaraq sağa uzanın. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra sol ayağınızla təkrarlayın.
- Sonra, bacardığınız qədər önünüzdəki qollarınızı düzəldin. Sinənizi yerə toxunmağa çalışın. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın.
Addım 2. Oturarkən ayaq barmaqlarınıza toxunun
Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturun, ayaqlarınızı bir yerə yığın, sonra barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.
- Hələ də ayaq barmaqlarınıza toxuna bilmirsinizsə, sadəcə ayaq biləklərinizi tutun. Ayaq barmaqlarınıza asanlıqla toxuna bilsəniz, ayaqlarınızın altından tutmağa çalışın.
- Sırtınızı düz tutun.
- Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın.
Addım 3. Ayaq üstə durarkən ayaq barmaqlarına toxun
Bu uzanmanı əvvəlki hərəkətlə eyni şəkildə yerinə yetirin, ancaq bu dəfə ayaq üstə edirik! Ayaqlarınızla birlikdə durun və düzəldin, bədəninizi aşağı yönəldin və barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.
- Dizlərinizi əyməməyə çalışın və çəkinizi dabanlarınızla deyil, ayaqlarınızın topları ilə dəstəkləməyə çalışın. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın.
- Çox çevik olduqdan sonra ovuclarınızla yerə toxunmağa çalışın.
Addım 4. Kəpənək pozası edərək uzanın
Dizlərinizi əyərək yerə oturun ki, ayaqlarınız bir -birinə toxunsun. Lazım gələrsə dirsəklərinizi istifadə edərək dizlərinizi yerə doğru sıxın. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın.
- Bu uzanma zamanı belinizi düz tutun və topuqlarınızı bədəninizə mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın.
- Daha yaxşı uzanmaq üçün ovuclarınızı yerə qoyaraq mümkün qədər ayaqlarınızın qarşısında uzanmağa çalışın.
Addım 5. Diz çökmə hərəkətini edin
Yerdə diz çökün və bir ayağınızı önünüzdə düzəldin, ön ayağınızın tamamilə düz olduğundan əmin olun.
- Əllərinizin hər birinin ovuclarını düzəldilmiş ayağın yanına qoyun və bədəninizi uzanan ayağa yaxınlaşdırın. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra bu ayağı digər ayağınız üçün təkrarlayın.
- Bu uzanmanı daha da yaxşılaşdırmaq üçün düzəldilmiş ayağınızı yastıq və ya mat kimi daha yüksək bir səthə qaldırın.
Addım 6. Bölünmələri tətbiq edin
Bölünmələr üçün uzanmağı tətbiq etməyin ən yaxşı yollarından biri əslində parçalanma etməkdir! Doğru parçalanma, ön və arxa bölmə və ya yan bölmə etməklə məşq edin və ya sadəcə birini seçin.
- Yavaş -yavaş ayaqlarınızı bir -birindən uzaqlaşdıraraq yavaş -yavaş bölün. Limitinizə çatdıqdan sonra bu vəziyyətdə 30 saniyə qalmağa çalışın. Yenidən sınamadan əvvəl ara verin. Hər dəfə parçalananda bədəninizi bir az aşağı salmağa çalışın.
- Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən məşq edərkən çiyinlərinizi və ya ayaqlarınızı aşağı basmasını istəyərək bölünmələrinizdə daha da aşağı düşməyinizə kömək edəcək bir yol var - ancaq soruşsanız dərhal dayanacaqlarına əmin olun!
- Uzanarkən corab da geyə bilərsiniz (ayaqyalın uzanmaqdan və ya ayaqqabı geyinməkdən daha yaxşıdır), çünki bu, ayaqlarınızın hərəkət etməsini asanlaşdıracaq, xüsusən də döşəmə taxta və ya linolium astarlıdır.
İpuçları
- Heç vaxt özünüzü itələməyin. Vücudunuzun vəziyyətinə uyğun olaraq məşq edin və bədəniniz hazırdırsa, mütləq parçalanma edə bilərsiniz.
- Məşq etməyə davam edin! Unutmayın, təcrübə mükəmməl edir!
- Təlim üçün uyğun paltar geyin - tercihen material uzanırsa və rahatdırsa, corab geyin!
- Dərhal çətin bir poza verməyin, unutmayın ki, ağrıyırsa, əvvəlcə istirahət etməlisiniz.
- Boş vaxtınız varsa daha çox məşq edə bilərsiniz, çünki bu sizin üçün daha faydalı olacaq!
- Mütəmadi olaraq məşqlərə davam edin! Əks təqdirdə elastikliyinizi itirəcəksiniz!
Xəbərdarlıq
- Bölünməyə tələsməyin, özünüzə həqiqətən zərər verə bilərsiniz!
- Ertəsi gün əzələ ağrınız ola bilər, amma məşq etməyə davam etsəniz, növbəti uzanmanı etməyi daha asan tapacaqsınız. Dözülməz ağrınız yoxdursa, hələ məşq etməyin.
- Özünüzü dərhal parçalamağa məcbur etsəniz, özünüzə ciddi ziyan vura bilərsiniz.
