Mədə kiçiltmək, pəhrizi düzəltmək və mədəsinin dairəsini kiçiltmək üçün idman etməklə edilən arıqlamağın bir yoludur. Elmi olaraq, mədə əməliyyatsız qalıcı olaraq azaldıla bilməz. Bununla birlikdə, qarın əzələlərini məşq etmək olar ki, yeməklə dolduqda böyüməsinlər, beləliklə daha sürətli doyursunuz. Bunun üçün balanslı bir pəhrizlə ciddi bir pəhrizə riayət etməli, mütəmadi olaraq idman etməli və yeni vərdişləri ardıcıl olaraq tətbiq etməlisiniz.
Addım
Metod 1 /3: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Bu addım, ehtiyacınız olan bütün qida maddələrini əldə etməyinizi təmin edir, belə ki, daha az yeyirsinizsə belə özünüzü tox hiss edə bilərsiniz. Balanslaşdırılmış bir pəhrizin 30% sağlam karbohidratlar, 20% meyvə və tərəvəz, 10% heyvan zülalı və süd məhsulları, mümkün qədər az yağ və şəkərdən ibarət olduğu deyilir.
- Sağlam karbohidratlar çovdar, quinoa, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və bütün taxıllarda olur.
- Portağal, kələm, arugula və ispanaq kimi şəkər az olan qidalı meyvə və tərəvəzləri yeyin.
Addım 2. Yediyiniz hər şeyi qeyd edin
Bir çox insanlar gün ərzində nə qədər və ya neçə dəfə yedikləri ilə maraqlanmır. Bir neçə gün ərzində nə yediyinizi izləmək, hansı yemək tərzini dəyişdirməyiniz lazım olduğunu təyin etməyə kömək edir.
- Bəziləri dürtüsel bir yemək tərzinin olub olmadığını müşahidə etmək üçün yemək zamanı hiss etdiklərini və etdiklərini qeyd etdilər.
- Bundan əlavə, yemək və ya qəlyanaltı yemək üçün nə qədər vaxt sərf olunduğuna diqqət yetirin. Yavaş yeməklə daha tez doyma hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Nahardan bir neçə saat əvvəl və sonra bol su için
Su sizi doldura bilər, buna görə yemək istəmirsiniz. Bununla birlikdə, su mədə əzələlərini qida kimi uzatmır. Bundan əlavə, tərəvəz (məsələn, xiyar, brokoli, yerkökü) və meyvələr (məsələn, bostan, gavalı, alma) yeyərək maye qəbulu əldə edilə bilər.
Düz su içməyi sevmirsinizsə, çay və ya ətirli su için
Addım 4. Sağlam olmayan yağların və aşağı kalorili qidaların istehlakını azaldın
Bədən üçün zərərli olan və çəki artıran doymuş yağların və trans yağların olub olmadığını müəyyən etmək üçün qida qablaşdırmasını oxuyun. Qidalı maddələr çox az olduğu üçün kalorili olmayan qidalar yeməyin.
- Səhər yeməyi üçün buğda unundan çörək, cips, peçenye, mürəbbə, meyvə suyu, soda və dənli bitkilər kimi kalorili olmayan yemək və içkilərdən çəkinin.
- Marqarin, cips, biskvit, bişmiş fast food, dondurulmuş qidalar, hindistan cevizi, yağ və işlənmiş ət kimi doymuş yağ və trans yağları yüksək olan qidaları yeməyin.
Addım 5. Tələb olunan hissəyə görə yemək hazırlayın və istehlak edin
Evdə olarkən çox yeməməyinizə əmin olun. Yeməyi lazım olduqda götürün və artıqını soyuducuda saxlayın. Bir restoranda yemək yeyərkən, əsas yeməyi bir dostunuzla bölüşün və ya yarısını yeyin və sonra əlavə yeməyi sarın.
Yeməkləri gözdən qaçmamaq üçün saxlayın ki, onlara çatmasın
Addım 6. Aclıq yox olmağa başlayana qədər yavaş -yavaş yeməyə alışın
Bir çox insan nə vaxt doyacağını hiss etmədiyi üçün çox yemək yeyir. Nəticədə, mədə əzələləri həzm olunmazdan əvvəl qidaları tutduqca genişlənir. Bunun əvəzinə sakitcə yeyin, yeməyi hamarlanana qədər yavaş -yavaş çeynəyin və növbəti yeməkdən əvvəl su için. Qida qəbulu kifayət olduqda bədən bədənə bir siqnal göndərəcək.
Boş mədə boşluğunun normal tutumu 200 ml -dir, ancaq yemək vaxtı gəldikdə, bəzi insanlar 1 litr qida tuta biləcək qədər elastik bir mədəyə sahibdirlər
Metod 2 /3: Daimi Məşqlərə Sadiq olun
Addım 1. Aerobika ilə həftədə 75-150 dəqiqə məşğul olun
Aerobik məşqlər ürək dərəcənizi artırır, buna görə kalori yandıra və arıqlaya bilərsiniz. Qaçış, üzgüçülük, yürüyüş, velosiped sürmək və rəqs etmək, arıqlamaq üçün bədəni aktiv şəkildə hərəkət etdirən aerobik məşqlərdir.
- Aerobik məşq, sağlam bir pəhriz qəbul etmək və maddələr mübadiləsini artırmaq, bədənin yağ şəklində saxlamaq yerinə qida məhsullarından istifadə etməsi üçün etdiyiniz səyləri dəstəkləmək üçün faydalıdır.
- Aerobik məşqinizə ürək dərəcənizi artırmaq və bədəninizi hərəkət etdirmək üçün qaçmaq, qaçmaq və ya sadəcə gəzməklə başlayın. Dözümlülüyünüz artıbsa, məşq intensivliyini artırın.
Addım 2. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün ağırlıq qaldırmağa çalışın
Ağırlıqlarla məşqlər, qarın əzələləriniz də daxil olmaqla bütün bədəninizdə əzələ qurmağa kömək edir. Əzələ qurarkən və yağ yandırarkən tarazlığı, dözümlülüyü və elastikliyi artırmaq üçün bu məşqlərdən faydalanın.
Qarın əzələlərinin daha sıx olması və qarın ətrafının azalması üçün çəki məşqləri zamanı əzələlər, taxtalar (taxta duruşu) və çəkilmələr kimi bəzi hərəkətlər əsas əzələləri aktivləşdirmək və gücləndirmək üçün faydalıdır
Addım 3. Məşq edərkən müxtəlif məşqlər edin
Bütün həftə boyunca ağırlıqlarla alternativ aerobik, vücudunuza istirahət üçün vaxt verəcək və fərqli günlərdə xüsusi əzələ qrupları üzərində işləməyə kömək edəcək.
Müxtəlif məşqlər bədənin müəyyən məşqlərə uyğunlaşmasını maneə törədir, beləliklə hər məşqdən maksimum fayda əldə edə bilərsiniz
Metod 3 /3: Ümumi səhvlərin qarşısının alınması
Addım 1. Dərhal pəhriz saxlamayın
Çox ciddi bir pəhriz proqramı müəyyən qida qruplarını yeməyinizə icazə vermir, amma nəticələr uzun sürmür. Bu pəhriz proqramı əvvəlcə mədənizi daha kiçik göstərsə də, ac və qida çatışmazlığı hiss etməyə davam edəcəksiniz, nəticələr daimi deyil.
Sərt bir pəhriz sizi həddindən artıq yeməyə vadar edir ki, bədən narahat olsun, çünki yemək yeyərkən mədəni normal tutumundan artıq doldurursunuz
Addım 2. Arada bir özünüzü əzizləyin
Ani diyetlər kimi, şəkər, yağ və qida olmayan qidalardan uzaqlaşmağa başladığınız zaman sağlam bir pəhriz sağlamlıqsız olur. Həftədə bir dəfə ən sevdiyiniz qidalı olmayan yeməklərdən zövq alaraq özünüzü əylənsəniz faydalarını hiss edəcəksiniz.
Yemək hissəsini ehtiyaclarınıza uyğun olaraq yeyəcəyinizi və bədəninizin rahat qalacağını unutmayın
Addım 3. Aclığın qarşısını almaq üçün gündə bir neçə dəfə kiçik qəlyanaltılar yeyin
Bir çox insan aclıqdan əl çəkərkən gündə ən çox 3 dəfə yemək yeyir. Fındıq, bir dənə granola və ya bir parça meyvə kimi sağlam qəlyanaltılar yemək sizi doyurur və çox yemir.
İpuçları
- Bir dostunuzu enerjili tutmaq üçün birlikdə məşq etməyə dəvət edin!
- Pəhrizinizi dəyişməzdən əvvəl, xüsusən hamiləliyiniz varsa, şəkərli diabet, həzmsizlik və ya kilo itkisinə təsir edən digər sağlamlıq probleminiz varsa həkiminizlə danışın.
- Yavaş -yavaş yeyin! Mədənizin tox olduğunuzu bildirmək üçün beyninizə bir mesaj göndərməsi üçün təxminən 20 dəqiqə gözləməlisiniz.
