Bir çox insan qarnının düz olmasını istəyir. Əgər onlardan birisinizsə, müntəzəm olaraq idman edərək və bir pəhrizə riayət edərək qarın əzələlərinizi tonlandırmağa çalışın. Ancaq yalnız qarın bölgəsində yağ itirə bilməzsiniz, çünki kalori yandırıldıqda bədən yağları bərabər istifadə olunur. Bir pəhrizə riayət edərək, idman edərək və həyat tərzinizi dəyişdirərək düz bir mədə sizin olacaq.
Addım
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Arıqlamaq üçün gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın
Hər kəsin kalori ehtiyacları çəkiyə, gündəlik fəaliyyət səviyyəsinə və metabolik proseslərə görə fərqlidir. Arıqlamaq üçün kilonuzu qorumaq üçün lazım olandan daha az kalori istehlak edin. Nömrəni əldə etdikdən sonra 250-500 çıxın. Nəticə, arıqlamaq üçün lazım olan gündəlik kalori miqdarıdır.
- Məsələn, çəkiniz azdırsa və gündəlik aktivlik səviyyəniz aşağıdırsa, çəkinizi qorumaq üçün lazım olan kalori sayını hesablamaq üçün çəkinizi 16 ilə vurun. Gündəlik aktivlik orta səviyyədədirsə, 18 -ə vurun. Gündəlik aktivlik yüksəkdirsə, 22 -yə vurun.
- Əgər çəkiniz normaldırsa, aşağı, orta və yüksək gündəlik fəaliyyət səviyyələri üçün çəkinizi sırasıyla 14, 16 və 18 -ə vurun. Əgər çəkiniz normadan yuxarıdırsa, çəkinizi 11, 14 və 16 ilə vurun.
- Aşağı fəaliyyət səviyyələri nadir hallarda, heç olmasa da, məşq etmək deməkdir. Orta aktivlik səviyyələri, həftədə 3 dəfə bir məşq üçün 30-60 dəqiqə aerobik məşq deməkdir. Yüksək aktivlik səviyyələri həftədə ən azı 3 dəfə bir məşq üçün 1 saatdan çox aerobik məşq deməkdir.
Addım 2. Şəkər yeməyin
Sağlam görünən içkilər də daxil olmaqla şəkərli qidalar və içkilər qarın nahiyəsində yağ yığılmasına səbəb olur. Məsələn, bir çox insan meyvə suyunun sağlamlıq üçün faydalı olduğunu düşünür, amma soda kimi çoxlu şəkər ehtiva edir. Bundan əlavə, meyvənin əti yemədiyi üçün orqanizm üçün faydalı olan lif almırsınız. Şirin bir yeməkdən zövq almaq istəyirsinizsə, bir parça meyvə əti yeyin.
Addım 3. Yemək zamanı ilk menyu olaraq tərəvəz yeyin
Tərəvəzlər boşqabınızdakı ən sağlam qidalardır. Yeməyə başladığınız zaman tərəvəz yeyirsinizsə, tərəvəzlərdəki lif sizi tez doyurur və digər yeməkləri yemək əhvalınızı azaldır.
Addım 4. Yeməyin çox hissəsinin bitki mənşəli olduğundan əmin olun
Tərəvəz, meyvə və tam taxıl kimi bitki mənşəli qidalara üstünlük verdiyiniz təqdirdə gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq daha asandır. Bu qidaların yağ tərkibi digər qidalara nisbətən daha aşağıdır, buna görə də artıq kalori qəbul etmədən özünüzü tox hiss edirsiniz.
Addım 5. Bir porsiyon ətinin nə qədər böyük olduğunu bilin
Ət yeyirsinizsə, onu 100 qram və ya kart qutusu qədər məhdudlaşdırın. Əlavə olaraq toyuq göğsü (dərisiz) və balıq kimi yağsız ətləri seçin.
Addım 6. Az yağlı süd məhsulları seçin
Süd məhsulları yeyirsinizsə, az yağlı süd, az yağlı qatıq və az yağlı pendir kimi məhsulları seçin.
Metod 2 /3: Bədən yağını azaltmaq üçün məşq edin
Addım 1. Bütün əzələ qruplarını işləyin
Məşqinizi qarın boşluğunuza yönəltmək istəsəniz də, qarın yağları da daxil olmaqla yağları bərabər şəkildə itirmək üçün bütün əzələ qruplarını çalışdığınızdan əmin olun. Bu addım qarın əzələlərini gücləndirmək üçün də faydalıdır.
Məsələn, üzmək, qaçmaq və ya gəzmək ümumi əzələ təhsili üçün faydalıdır
Addım 2. İdman komandasına qoşulun
Şəhərinizdə və ya iş yerinizdə bir basketbol və ya futbol komandası kimi bir idman komandası haqqında məlumat əldə edin. İdman etmək üçün bir komandaya qoşulmaq, sadəcə əylənmək istəsəniz də, müntəzəm məşq etmənizi təmin edir.
Mərhələ 3. Məşqlərinizdə qarın məşqlərini planlaşdırın
Qarın əzələlərini məşq etdirmək üçün qıvrımlar və oturuşlar bədəni qidalandırmaq üçün faydalıdır, ancaq qarın əzələlərini sıxmayın, çünki bu hərəkətlər məşq olunan əzələləri böyüdür və bədən yağını bərabər şəkildə azaldır. Qıvrımlar və oturmalar çox faydalı ola bilər, ancaq düz bir mədə üçün bu məşqlərə etibar etməyin.
Aerobika ilə müntəzəm məşğul olmalısınız, əgər əsas məqsədiniz qarın yağını itirməkdir. Həftədə ən az 150 dəqiqə aerobika ilə məşğul olmaq vaxtıdır. Qarın əzələlərini işlətmək istəyirsinizsə, müntəzəm məşqləriniz zamanı aerobika ilə məşğul olmaq üçün 10-20 dəqiqə ayırın
Addım 4. Məşq ilə cansıxıcılığa qalib gəlin
Bir çox insan yeməklə cansıxıcılığını aradan qaldırır. Bir qəlyanaltı axtarmaq yerinə gəzmək daha yaxşıdır. Bədən yağını azaltmağın yolu yemək deyil, idman etməkdir.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Əzələri hərəkət etdirin
Bəlkə də ananız tez -tez sakit olmağınızı xatırladır, ancaq əzalarınızın hərəkəti sağlamlığınızı qorumaq üçün faydalıdır. Hərəkət edərkən, məşq zamanı olduğu qədər olmasa da, gün ərzində istehlak edilən kalori yandırırsınız.
Addım 2. Gündəlik işlər edərkən fiziki hərəkətlər edin
Oturaraq işləsəniz də, gün ərzində sizi hərəkətə gətirən şeylər edin, məsələn girişdən bir qədər aralıda dayanma və ya lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin.
- Nahardan sonra gəzintiyə çıxmağa vaxt ayırın.
- Patronunuza bir az daha yüksək bir masa istifadə edərək ayaq üstə işləyə biləcəyinizi təklif edin ki, bütün günü oturmaq əvəzinə daha çox hərəkət edə biləsiniz.
Addım 3. Korseti taxın
Mədəinizi düz görmək istəyirsinizsə, qarnınızı düzləşdirmək üçün korset taxın. Ancaq korset qarın əzələlərini sonsuza qədər sıxışdıra bilməz.
- Xüsusilə qarın nahiyəsində gevşək başlıqlar geyin.
- Doğru modeli olan şalvar və ya ətək geyin. Yüksək belli şalvarlar mədəni dəstəkləmək üçün faydalıdır, buna görə düz görünür.
- Toplar və ya şaquli zolaqlar kimi gözə çarpmayan motivləri olan qaranlıq paltarlar seçin. Qarnınızı gizlətmək əvəzinə parlaq rəngli geyimləri, parlaq izləri olan digər insanları qarnınızı görməyə məcbur edəcək.
Addım 4. Vücudunuzu olduğu kimi qəbul edin
Genetik faktorlar bədən quruluşuna təsir etdiyi üçün hamının mədəsi düz ola bilməz. Nəfəs almaq, işə getmək və isti günəşdən zövq almaq kimi edə biləcəyiniz bütün fiziki fəaliyyətlərə görə minnətdar olaraq bədəninizi qiymətləndirin.
