Aşağılanmaq ağrılı bir təcrübədir, amma hamımızın yaşadığı bir təcrübədir. Bu, ya etdiyimiz şeylərə görə, ya da başqalarının bizə etdiyinə görə özümüzü dəyərsiz hiss etdiyimiz zaman olur. Bəzən səhv etdiyimizə görə aşağılanırıq, amma bu düzgün cəza seçimi deyil və heç kim buna layiq deyil. Aşağılanmağın ağrılı təcrübəsi ilə necə məşğul olacağınızı və yenidən gündəlik həyatınızı yaşamağı öyrənin.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü qəbul etmək və irəliləmək
Addım 1. Məsuliyyətlərinizi layiq olduqları kimi qəbul edin
Aşağılanmaq ağrılıdır və sanki bir insan kimi dəyərinizə xələl gətirir. Ancaq səhv etsəniz məsuliyyət daşımalısınız. Təcavüzə cavab ümumiyyətlə məsuliyyəti inkar etmək və problemi başqasına ötürməkdir. Bu özünümüdafiə hərəkətinin sizi qarşı-qarşıya qoymağa və həyatınıza davam etməsinə mane olmasına icazə verməyin.
Səhv etdikləriniz üçün üzr istəyin, məsələn iş yerində bir çox problemə səbəb olan səhv
Addım 2. Özünüzə bəzi səhvlər etməyə icazə verin
Aşağılama hissi, tez -tez "performans gözləmələrinin" nəticəsidir ki, bu da müəyyən bir işi yaxşı yerinə yetirmək qabiliyyətinizin gözləntiləri deməkdir. Bu gözlənti nə qədər yüksək olsa, tapşırığı yerinə yetirə bilməsəniz "cəza" daha sərt olacaq. Beləliklə, sağlam bir performans gözləmə səviyyəsi vacibdir. Uğursuzluq öyrənmə prosesinin bir hissəsidir, buna görə özünüzə çox təzyiq etməyin və başqalarının da sizə təzyiq göstərməsinə imkan verməyin.
Addım 3. Özünüzü bağışlayın
Səhv edərkən israr və özünü bağışlamaq çox vacibdir. Bir hərəkətə görə özünü günahkar hiss etmək, davranışımızla bağlı problemi öyrənməyimizə kömək edə bilər, ancaq ondan öyrənmək və alçaldılmış hissdən qurtulmaq kifayətdir. Eyni hərəkəti bir daha təkrarlayacağınızı özünüzdən soruşun. Əks təqdirdə, həqiqətən peşman olduğunuzu bildirir.
Özünüzə səhvlərin insan olduğunu və doğru olanı etmək üçün əlinizdən gələni etdiyinizi söyləyin
Addım 4. Tək olmadığınızı anlayın
Bəzi insanlar indiki dövrü "alçaqlıq dövrü" adlandırırlar. Bir çox insan, xüsusən də həyatımızın təfərrüatlarının ictimai media saytları kimi ictimai yerlərdə nümayiş olunmasına imkan verən internetin genişlənməsi ilə aşağılanır. Utanma fenomeni geniş yayılmışdır, lakin bu, xüsusi vəziyyətinizin qiymətləndirilməməsi demək deyil.
Addım 5. Şüurlu şəkildə buraxmağı öyrənin
Əgər utanc verici bir təcrübə zehninizdə qalarsa və sizin üçün ağrılıdırsa, emosional yaralarınızı buraxıb həyatınıza davam etmək üçün zehinlilik meditasiya prinsiplərindən istifadə edin.
Çox vaxt ağrılı duyğular və ya xatirələr ifadə olunmadığı üçün bizi incitməyə davam edir. Duyğularınızdan çəkinmədən və onlardan çəkinmədən məşğul olun. Bu duyğuları gələn və gedən dalğalar kimi düşünün. Hərəkətlərini pozmadan dalğaları müşahidə etməyə çalışın. Bu, özünüzü və duyğularınızı inkar etmədən bir az məsafə yaratmağa kömək edəcək
4 -cü hissənin 2 -si: Özünüzü rüsvayçılıqdan qorumaq
Addım 1. Zəhərli vəziyyətlərdən çəkinin
Bəzən aşağılanmamaq üçün etməniz lazım olan şey, sizi utandıra biləcək vəziyyətləri və insanları tanımaqdır. Bu tetikleyicileri tanıyın və həyatınızdan uzaq tutun. Bu tetikleyiciler, çox neqativ fikirlərə sahib olan və hər zaman rədd edən dostlar ola bilər, mənəviyyatsızlaşdıran və performansınızdan heç vaxt razı olmayan bir iş mühiti və ya hər fürsətdə sizi utandırmağa çalışan ailə ola bilər.
Addım 2. Təvazökar olun
Təvazökarlıq, güclü və zəif tərəflərinizi real olaraq qəbul etməyi və qiymətləndirməyi öyrənmək deməkdir. Xarakterinizə real baxmaq, özünüzü alçaldan təhqirdən qorumağın güclü bir yoludur. Təvazökar insan, alçaldıcı bir təcrübə nəticəsində yaranan dəyərsizlik hissinin kölgəsinə düşməz.
Güclü və zəif tərəflərinizin siyahısını tərtib edin. Yaxşı bir dostunuz və ya sevdiyiniz bir insan ona baxsın və sizinlə müzakirə etsin. Şəxsdən dürüst bir fikir istəyin və məsləhətlərini almağa hazır olun
Addım 3. Özünə hörmətinizi artırın
Araşdırmalar göstərir ki, özünə hörmətin uğursuzluqdan alçaldılmasına qarşı güclü bir müdafiə ola bilər. Özünə hörmətinizi artırmaq üçün bu addımları izləyin:
- Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməkdən çəkinin. Rəqibiniz özünüz olmalısınız. Səbəbi başqalarının həyatında nələrin baş verdiyini bilməməyinizdir. Nəticədə özünüzü əsl kimliyindən çox, özünü təqdim etmə tərzi ilə müqayisə edə bilərsiniz.
- Öz-özünə danışmağı fərdiləşdirin. "Bunu edə bilmərəm" kimi mənfi düşüncələri, "Bu çətindir, amma öhdəsindən gələ bilərəm" kimi ümidverici ifadələrlə əvəz edin. Nə etməli olduğunuzu və ya etməli olduğunuzu düşünməklə özünüzü yükləməkdən çəkinin.
Addım 4. Digər psixiatrik problemlərlə bağlı kömək istəyin
Bəzi psixi xəstəliklər sizi təhqirlərə daha həssas edə bilər. Sosial fobiya, narsist şəxsiyyət pozğunluğu və böyük depressiya sizi bu cür problemi olmayanlara nisbətən aşağılama təcrübələrinə daha həssas edir. Əgər bu xəstəliklərdən biri diaqnozu qoyulsa, baş verməzdən əvvəl özünüzü utancdan qorumaq üçün kömək istəyin.
- Sosial fobiya, insanların ətrafındakı narahatlıq, təcrid hissi və digər insanlarla görüşməkdə çətinlik çəkmə kimi simptomlarla başqaları tərəfindən mühakimə olunmaq qorxusudur.
- Narsisist şəxsiyyət pozğunluğu, özünüzü qeyri -real olaraq əhəmiyyətli hesab etmə meyli ilə xarakterizə olunur (məsələn, heç vaxt aşpazlıq təhsili almamış və heç vaxt yemək bişirməmiş olsanız belə özünüzü dünyanın ən böyük aşbazı hesab etmək), özünüzlə məşğul olmaq və insanlara empatiya. digər.
- Böyük depressiya, bir neçə həftə davam edən və gündəlik fəaliyyətlərə müdaxilə edən kədər, məyusluq və digər mənfi duyğular kimi özünü göstərir.
4-dən 3-cü hissə: Öz-özünə köməkçi texnikalardan istifadə
Addım 1. Bilişsel davranış terapiyasından özünə kömək üsullarını öyrənin
Utanc verici bir təcrübənin öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, diqqətinizi yayındırmaq, rahatlamaq və təkrar məruz qalmaq kimi üsullardan istifadə edin ki, bu vəziyyətdən çıxa biləsiniz.
Addım 2. Duygusal reaksiyalarınızı yenidən təşkil etmək üçün diqqəti yayındırın
Diqqəti yayındırmaq, hər xatırladığınız zaman "Bu təcrübə ömrümdə yalnız bir dəfə olur" düşüncəsi kimi bir yaddaşla məşğul olmağınıza kömək etmək üçün ifadələr və ya hərəkətlərdən istifadə etməkdir. Diqqəti yayındırmağın bu vəziyyətlərdə narahatlığı azaltdığı göstərildi, çünki mənfi hisslərə və düşüncələrə deyil, diqqət etdiyiniz şeyi sərbəst seçməyə imkan verir.
Hər dəfə utanc verici bir təcrübə ilə bağlı bir xatirə gələndə özünüzə deyin: "Hər kəs öz həyatında özünü alçaldılmış hiss etmişdi. Bilirəm ki, bundan keçə bilərəm"
Addım 3. Buraxmağa kömək etmək üçün istirahət texnikalarını sınayın
Proqressiv əzələ gevşetməsi bədənin bir hissəsindəki əzələləri bir anda gərginləşdirmək və gevşetmək üçün bir məşqdir. Ayaq barmaqlarından başlayaraq aşağıya doğru əymək. Bunu bir neçə saniyə edin, sonra buraxın. Sonra ayaqların alt hissələrini və alt ayaqları gərginləşdirin. Bu məşqi bədənin yuxarı hissəsindən alnına qədər etməyə davam edin.
- Bələdçi təxəyyül kimi digər üsulları da sınaya bilərsiniz. Hər dəfə utanc verici bir təcrübə sizi narahat edərkən sevdiyiniz yerlərdən birini düşünün. Bura şam işığı olan bir qonaq otağı, futbol meydançası və ya günəşli bir gündə çimərlik ola bilər.
- Özünüzü rahatlatmaq, alçaldılma təcrübəsinə batma şansınızı azaldacaq. Ağlınıza gələn aşağılama təcrübəsini emal etməyinizə və onunla məşğul olmağınıza da kömək edəcək. Adətən, təcrübə çox narahat olduğunuz zaman xatırlanacaq. İstirahət üsulları narahatlığı azaltmağa və təcrübənin yaddaşından qurtulmanıza kömək edəcək.
Addım 4. Təkrar məruz qalma texnikasını sınayın
Bu texnika, çox təhlükəli olmadığını başa düşməyə başladığınız vəziyyətlərə məruz qalmağı əhatə edir. Bunu utanc verici bir təcrübə üçün edə bilərsiniz, məsələn, məktəbdə və ya evdə müəyyən bir otaqda baş verərsə. Orada bir az vaxt keçirin və çaxnaşmanın və ya narahatlığın azalmasına icazə verin.
Bu kimi məruz qalma terapiyası, zehninizin orada heç bir təhlükənin olmadığı həqiqətə uyğunlaşması üçün stresli bir mühitdə vaxt keçirmənizi tələb edir. Əgər alçaldılmış otağa girəndə kədərlənsən və sonra ayrılsan, bu texnikanın heç bir təsiri olmayacaq. Otağa girməyə və ya vəziyyətlə üzləşməyə çalışın və yavaş -yavaş istirahət etməyinizə icazə verin. Mütəmadi olaraq dərindən nəfəs almaq, sakitləşməyə və olduğunuz yeri qəbul etməyə kömək edə bilər
4 -dən 4 -cü hissə: Aşağılama Təcrübəsini Anlamaq
Addım 1. Mənbəni anlayın
Utanc verici bir təcrübənin öhdəsindən gəlməyin ilk addımı duyğunu və tetikleyicilerini anlamaqdır. Aşağılanmaq insan statusunu itirmək təcrübəsidir. Bu alçaldıcı təcrübə həyatınıza mənfi təsir edir, çünki dəyərli bir insan olaraq statusunuz, mümkün olduğunu düşündüyünüzə olan baxışınızı təsir edir. Əgər nə vaxtsa çox alçaldılmış olsanız, bu, istədiyiniz təhsil və ya karyera yolunu davam etdirmə qabiliyyətiniz kimi həyatda əldə edə biləcəyiniz şeylərə baxışınızı dəyişə bilər. Aşağılama təcrübələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Ələ salınması və ya lağa qoyulması kimi ictimai yerlərdə alçaldıcı.
- Qida və ya geyim kimi əsas ehtiyaclar qarşılanmır.
Addım 2. Alçaldılmağın təsirini tanıyın
Araşdırmalar göstərir ki, alçaldılmaq insanın özünə hörmətinə və həyat keyfiyyətinə çox mənfi təsir göstərir. Bu, böyük depressiyaya, narahatlıq və intihar düşüncəsi kimi travma sonrası stres bozukluğu simptomlarına səbəb ola bilər. Utanc verici bir təcrübə nəticəsində zehni problemlər yaşadığınızı düşünürsünüzsə, kömək üçün yerli həkiminizlə və ya psixoloqunuzla əlaqə saxlayın.
- Bilişsel davranış terapiyası düşüncələrinizin quruluşunu bərpa etməyə kömək edə bilər və vəziyyəti daha sağlam və real şəkildə başa düşməyinizə kömək edə bilər. Bu terapiya, pis rüsvayçılıqdan sonra özünə hörmət və qabiliyyətlərinizə inamı bərpa etməyə kömək edə bilər.
- Terapevtlə görüş təyin etmək üçün yerli xəstəxanaya müraciət edə bilərsiniz. Və ya ABŞ və ya Kanadada yaşayırsınızsa, bu saytı ziyarət edərək yaxınlığınızda bir terapevt tapa bilərsiniz.
Addım 3. Həqiqətən günahkar olub olmadığınızı müəyyənləşdirin
Bəzən günahsız olsanız da kimsə sizi utandıra bilər. Məsələn, müvəffəqiyyətlərinizə qısqanarsa və sizi aşağı hiss etmək istəsə. Bunun sizinlə heç bir əlaqəsi olmaya bilər. Odur ki, alçaltmağı qəbul etməkdən fərqli olan hərəkətlərinizə görə məsuliyyət daşımadan əvvəl günahkar olduğunuzdan əmin olun.
Addım 4. Alçaldılmağın kontekstini anlayın
Bir çoxumuz nisbətən kiçik şeylərə görə alçaldılmış hiss edirik. Bu uğursuzluq bir fəlakət kimi görünə bilər və insanların bizə dəyər vermədiyini hiss edə bilərik. Ancaq əslində o qədər də böyük rol oynamaya bilərlər. Odur ki, xırda şeyləri şişirtməkdən çəkinin.
Məsələn, müsahibəyə və ya musiqi tamaşasına getməmək sizi utandıra bilər, ancaq bu sizi utandırmamalıdır
Addım 5. Aşağılama hərəkətinə təslim olmaqdan çəkinin
Biri səni biabır edirsə, səhv etmisən belə, başa düşməlisən ki, bu cür rəftar kiminsə davranışını dəyişdirmək üçün təsirli bir üsul deyil. Aldatmaq dərs deyil, cəzadır. Heç kəsi, hətta məhkumu da utandırmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Odur ki, bu taktikadan əl çəkməyin və bunu qəbul edin.
