Hormonal dengesizlikler olduqca yaygındır və sonsuzluq və depressiyadan tutmuş diqqətin itirilməsinə və əzələ gücünün azalmasına qədər müxtəlif problemlərlə əlaqələndirilir. Xoşbəxtlikdən, bu problemi həll etmək və hormonlarınızı tarazlaşdırmaq üçün həm tibbi, həm də təbii yollar var. Pəhriz və həyat tərzindəki kiçik dəyişikliklər belə kömək edə bilər. Ancaq bir problemdən şübhələnirsinizsə əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
Addım
Hissələrin 1 -i: Hormonlarınızı Balanslaşdırmaq üçün Diyetinizi Dəyişdirin
Addım 1. Seks hormonlarını tarazlaşdırmaq üçün sinklə zəngin qidalar və ya əlavələr istehlak edin
Sink hormonların, xüsusən də cinsi hormonların balansında mühüm rol oynayan bir qidadır. Bu səbəbdən hər gün 1 və ya 2 porsiyon sinklə zəngin qidalar yeyin. Sinklə zəngin qidalar bunlardır:
- Tünd şokolad
- Fıstıq
- Mal əti
- Dana
- Qoyun əti
- Yencək
- İstiridye
Addım 2. Hormon axını asanlaşdırmaq üçün omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin
Omega 3 yağ turşuları, hormonların bədəndəki hədəflərinə çatmasını asanlaşdıran sağlam hüceyrə membranları meydana gətirəcək. Yemək üçün yaxşı qidaların bəzi nümunələri bunlardır:
- Qoz
- Yumurta
- Sardina
- Alabalıq
- Somon
- Tuna balıq
- İstiridye
Addım 3. Artıq estrogenlə mübarizə aparmaq üçün lif qəbulunu artırın
Lif artıq estrogenə bağlana bilər. Bu şəkildə bədən artıq estrogen ifraz edəcək. Liflə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
- çuğundur
- İspanaq
- Bütün taxıllar
- Çiy meyvə
- Çiy tərəvəzlər
- Paxlalılar
- Fındıq
- Taxıl
- Brokoli
Addım 4. Tiroid hormonu istehsalını artıran qidalar yeyin
Yod tiroid funksiyası üçün vacibdir, lakin insanların çoxu qida ehtiyaclarını qida əlavələrinə ehtiyac olmadan ödəyə bilir. Ancaq sizi narahat edən şeylər varsa həkiminizə müraciət edin və gündəlik menyunuza aşağıdakı qidaları daxil etməyinizə əmin olun:
- Selenyum ehtiyaclarını ödəmək üçün Braziliya fındıqları, orkinos, yengeç və xərçəng.
- Süd, yumurta, somon və göbələk D vitamini ehtiyacını ödəyir.
- Gündəlik B12 vitamini tələbatını ödəmək üçün gücləndirilmiş ət, süd məhsulları və səhər yeməyi taxılları.
Addım 5. Tiroid sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün çarmıxlı tərəvəz və işlənmiş soya qəbulunu məhdudlaşdırın
Ümumiyyətlə sağlam sayılsa da, aşağıdakı qidalar həddindən artıq istehlak edilərsə tiroid hormonu istehsalını təsir edə bilər. Aşağıdakı qidaların qəbulunu həftədə 1-2 porsiya ilə məhdudlaşdırmağa çalışın. Kələm və işlənmiş soya qidalarına nümunələr:
- Brokoli
- Gül kələmi
- Kale
- Brüssel cücərtiləri
- Tofu
- Soya südü
- Tərəvəz hamburgerləri kimi işlənmiş soya məhsulları
Addım 6. Şəkərli, işlənmiş, yağlı və qızardılmış qidalardan çəkinin
Bu qidalar hormonları poza bilər və hormonal dengesizliği tetikleyebilir. Qaçınılması lazım olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Çerez, cips və kraker kimi işlənmiş və qablaşdırılmış qidalar.
- Dondurma, dondurulmuş vafli və hazır paketlər kimi dondurulmuş qidalar.
- Kartof, hamburger və pizza kimi fast food.
Diyetinizi tamamilə dəyişdirmək istəyirsiniz?
Tiroid hormonlarını balanslaşdırmaq üçün tiroid pəhrizi kimi xüsusi bir hormon balanslaşdırıcı pəhriz sınamağı düşünün.
3 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Qadın hormonal dengesizliğinin qarşısını almaq üçün kofein və spirt qəbulundan çəkinin
Kofein və ya spirt ehtiva edən içkilərin həddindən artıq qəbul edilməsi qadının hormonal balansını təsir edə bilər və bu, sonsuzluğa səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə kofeinsiz qəhvə və ya çay və alkoqolsuz içkilər içmək.
- Məsələn, səhər fincan qəhvənizi kofeinsiz qəhvə və ya bitki çayı ilə əvəz edin, məsələn, kofeinsiz nanə çayı.
- Tədbirinizdə şirəsi və əhəng dilimləri olan qazlı içkilər kimi alkoqolsuz içkilər verməyə çalışın.
Addım 2. Oruclu bir pəhriz sınayın
Oruclu bir pəhrizdə, 1-2 gün və ya bütün gün olsun, müəyyən bir müddət yeməməlisiniz. Bu oruc bədənin sirkadiyalı ritmini və balans hormonlarını yaxşılaşdıracaq.
Addım 3. Hər gecə 7-9 saat yatın
Yuxunun olmaması da hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Buna görə hər gecə kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Adətən gec yatırsınızsa, bir az əvvəl yatmağa çalışın.
- Məsələn, ümumiyyətlə 23.30 -da yatıb səhər 6.00 -da oyanırsınızsa, yatma vaxtınızı 10.30 -a çevirin. Bu şəkildə ən az 7 saat yata bilərsiniz.
- Melatonin istehsalını artırmaq və daha yaxşı yatmaq üçün çox qaranlıq bir otaqda yatın.
- Vücudun sirkadiyalı ritmlərini və hormonlarını sabitləşdirmək üçün yatmaq və eyni zamanda oyanmaq vərdişinə sahib olun.
Addım 4. Stresi azaltmaq üçün istirahət texnikalarından istifadə edin
Stress də hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Stresi idarə etmək üçün hər gün ən az 15 dəqiqə vaxt ayırın ki, rahatlaya biləsiniz. İstirahət etməyin təsirli yolları aşağıdakılardır:
- Proqressiv əzələ gevşetmə texnikası
- Yoga ilə məşğul olun
- Dərin nəfəs alın
- meditasiya etmək
Addım 5. Həftənin 5 günü 30-60 dəqiqə məşq edin
Daimi məşqlər, aclığı, stressi və maddələr mübadiləsini idarə edən hormonları sabitləşdirməyə kömək edə bilər. Buna görə gəzmək, velosiped sürmək, aerobika etmək və ya sevdiyiniz idmanla məşğul olmaq vərdişinə sahib olmağa çalışın.
Bir müddət idman etmək də faydalı olacaq! 10 dəqiqə gəzməyi, 10 dəqiqə otağınızda rəqs etməyi və ya TV -də reklam fasiləsi gözləyərkən yuxarı və aşağı tullanmağı sınayın
Addım 6. Sağlam bir çəki saxlayın
Kilolu və ya obezsinizsə, bu da hormonal dengesizliğe kömək edə bilər. Arıqlamaq və sağlam bir çəki saxlamaq hormonların tarazlığına kömək edəcək. Ancaq bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və bu addımın sizin üçün uyğun olduğundan əmin olun.
- Sağlam, kilolu və ya obez olduğunuzu müəyyən etmək üçün onlayn bir kalkulyatorla bədən kütləsi indeksinizi (BMI) hesablaya bilərsiniz.
- Çox miqdarda şəkər və təmizlənmiş karbohidratlar yemək və stress çəki qazanmanıza səbəb ola bilər. Gündəlik menyudan şəkər və karbohidratları saxlamağa və stresə nəzarət etməyə çalışın.
İpucu: Kilolu ola biləcəyinizi unutmayın, ancaq hormon səviyyəniz normaldır. Hormonal dengesizliğinizin səbəbinin bu olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
3 -dən 3 -cü hissə: Tibbi Yardım axtarın
Addım 1. Hormonal balanssızlığınızdan şübhələnirsinizsə həkimə müraciət edin
Həkiminiz hormonal balanssızlıqları və qidalanma çatışmazlıqlarını təsdiqləmək üçün laboratoriya testlərindən keçməyinizi tövsiyə edəcək. Qidalanma çatışmazlığı hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər.
Məsələn, yod çatışmazlığınız varsa, bu tiroid hormonlarınızı təsir edə bilər
Addım 2. Oral kontraseptivlərdən istifadə edin
Oral kontraseptivlər (doğuşa nəzarət həbləri) çoxalmanı inhibə etməkdən daha geniş təsir göstərir. Bu həblər yüksək estrogen və aşağı progesteron səviyyələrini tarazlayan sintetik hormonlar ehtiva edir. Bu müalicənin sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
Unutmayın ki, oral kontraseptivlərin istifadəsinin riskləri və yan təsirləri də var. Doğru müalicəyə qərar vermədən əvvəl bunu həkiminizlə müzakirə edin
Addım 3. Menopozal hormon əvəzedici terapiya alın
Hormon əvəzedici terapiya əsasən hormon əlavələri qəbul etməklə eynidir, ancaq həkim resepti ilə. Postmenopozal qadınlar bəzən estrogen, progesteron və progestin-estrogen müalicəsi alırlar.
- Bu müalicəni bir həb, yama, krem və ya RİA cihazı olaraq istifadə etməyi seçə bilərsiniz.
- Bu müalicənin ümumi yan təsirlərindən bəziləri şişkinlik, bacak krampları, döşlərə həssaslıq, baş ağrısı, ani emosional dəyişikliklər, depressiya, bel ağrısı və vajinal qanaxmadır.
Addım 4. Testosteron müalicəsi haqqında həkiminizdən soruşun
Bu müalicə aşağı testosteron səviyyəsi olan kişilər üçün bir seçim ola bilər. Kişilərdə aşağı testosteron səviyyəsi yuxu pozulmasına, kilo almağa, depressiyaya və libidonun azalmasına səbəb ola bilər. Bu problemlərlə qarşılaşsanız, həkiminizlə testosteron əvəzedici terapiya haqqında danışın.
- Həkimlər testosteronun səviyyəsinin aşağı olduğunu laboratoriya testləri ilə təsdiq edəcəklər.
- Unutmayın ki, testosteron almanın prostat böyüməsi, yuxu apnesi, sperma sayının azalması, döş böyüməsi və qan laxtalanması kimi riskləri də var. Müalicəyə başlamazdan əvvəl bu riskləri həkiminizlə müzakirə edin.
İpucu: Testosteron qadın orqanizmində də var, amma səviyyələrin aşağı olması heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. Qadınlarda testosteron libidoya da təsir edir və yetkinlik dövründə sızanaqlar, səs dəyişikliyi və bədənin böyüməsi kimi bir neçə dəyişiklikdən məsuldur.
Addım 5. Hormon müalicəsi ilə birlikdə antidepresan qəbul etməyi soruşun
Əksər antidepresan dərmanlar, aşağı estrogen səviyyələrinə cavab olaraq düşən serotonin səviyyələrini tarazlaşdıraraq işləyir. Bəzi antidepresan dərmanların hormonal dengesizlik yaşayan postmenopozal qadınlarda istilik hissini azaltmaqda da olduqca təsirli olduğu sübut edilmişdir. Hormonal dengesizlik səbəbiylə depressiya əlamətləri yaşayırsınızsa, antidepresan qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.
