Çənə və ya çənə ekleminin, yəni "TMD" (Temporomandibular oynaq pozuqluğu) adlanan üzün ön və alt hissələrinin xəstəlikləri, ağrı, oynaq sərtliyi, ağız açılarkən və bağlanarkən çənə ekleminin və əzələlərinin məhdud hərəkəti ilə xarakterizə olunur.. Qulağın qarşısında olan çənə eklemi, alt çənə sümüyünü kəllə ilə birləşdirir və ağız hərəkətlərini tənzimləmək funksiyasını yerinə yetirir. Ümumiyyətlə, TMD müalicəsi ağrıları aradan qaldırmaq üçün stress və gərginlik tetikleyicilərini tapmaq və onlarla mübarizə aparmaqla başlayır, çünki çənə oynaqlarının disfunksiyası tez -tez psixofizioloji şərtlərdən qaynaqlanır. Bundan əlavə, davranış dəyişikliyi, pəhrizi dəyişdirmək, analjeziklər qəbul etmək, çənəni sərinləmək və çənə eklemini fizioterapiya vasitəsi ilə öyrətmək üçün bilişsel terapiya keçməklə TMD -nin öhdəsindən gəlmək olar. Bu məşq çənə ekleminin hərəkətini asanlaşdırmaq, gücləndirmək və rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır, çünki oynaqda qan və oksigen axını asanlaşdırır, beləliklə TMD simptomlarını, məsələn, çənə kilidini rahatlaşdırır. TMD müalicə edilə bilməsə də, bu məşqlər şikayətlərinizi həll etməkdə çox faydalıdır ki, gündəlik həyatınızı davam etdirərkən özünüzü rahat hiss edəsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Çənə Ekleminin Gücləndirilməsi
Addım 1. Ağzınızı açarkən alt çənənizi tutun
TMD simptomları çənə eklemini gücləndirərək aradan qaldırıla bilər. Ağzınızı açmadan əvvəl iki barmağınızı çənənizin altına qoyaraq alt çənənizi bir az tutun və sonra ağzınızı açarkən yumşaq bir şəkildə basın. Bu məşqi gündə 6 dəfə, hər seansda 6 dəfə edin.
Çənəniz ağrıyırsa və ya narahat olursa, xüsusən də alt çənənizi tutarkən özünüzü məşq etməyə məcbur etməyin. Çənə oynağında kəskin ağrı hiss edirsinizsə, diş həkiminizə və ya ümumi pratisyeninizə müraciət edin
Addım 2. Ağzınızı örtərkən brace istifadə edin
Ağzınızı açın və 2 barmağınızı alt dodağınızın altına qoyun. Ağzınızı bağlayarkən, alt çənənizi möhkəmləndirmək üçün çənənizi aşağıya doğru bir az aşağı salın. Bu addım çənə əzələlərini gücləndirərək TMD -ni aradan qaldırmaq üçün faydalıdır. Bu məşqi gündə 6 dəfə, hər seansda 6 dəfə edin.
Addım 3. Çənənizi sinənizə gətirmək üçün bir hərəkət edin
Vücudunuzu düzəldərkən çənənizi göğsünüzə doğru aşağı çəkin ki, sanki 2 çənəniz var və 3 saniyə saxlayın. Bu məşq, çənə eklemini dəstəkləyən əzələləri gücləndirir, beləliklə oynaqdakı təzyiq azalır. Bu hərəkəti gündə 10 dəfə edin.
Metod 2 /3: Çənəni rahatlaşdırmaq
Addım 1. Üst və alt dişləri mümkün qədər tez -tez yayın
Çənə eklemindeki təzyiqi azaltmaq üçün, gündəlik işləriniz zamanı çənənizi sıxmamaq və dişlərinizi sıxmamaq üçün dilinizi yuxarı və aşağı dişlərinizin arasına qoyun. Gecə yatmazdan əvvəl yatarkən çənənizi rahatlayın və dişlərinizi sıxmayın. Diş həkimi ilə diş mühafizəsi taxmağı soruşun.
Addım 2. Ağzınızı açın və bağlayın
Dilinizi ağzınızın damına toxun və ağzınızı açıb bağlayın. Çənəni rahatlatmaq, gərginliyi aradan qaldırmağın bir yoludur və çənə əzələlərini gücləndirməyin vacib bir tərəfidir. Dilin ucunu yuxarı kəsici dişlərin arxasına qoyaraq ağzın damına toxun. Alt çənənizi rahatlaşdırarkən ağzınızı açın, amma tutmayın. Bu hərəkəti gündə 6 seans, hər seansda 6 dəfə edin.
Addım 3. Qızıl balığın ağzı kimi hərəkətlər edin
Qızıl balıq ağzını açarkən çənəni uzatmır, ancaq bu məşq çənə ekleminin sərtliyini rahatlaşdıra bilər. İki barmağınızı çənə ekleminin üzərinə qoyun (qulağın yaxınlığındakı çənənin menteşəsində özünüzü ən çox narahat hiss etdiyiniz yer). Sonra 1 barmağınızı (digər əlinizlə) çənəyə qoyun. Çənə eklemine yüngül təzyiq tətbiq edərkən ağzınızı açın. Bu məşqi gündə 6 dəfə, hər seansda 6 dəfə edin.
Ağzınızı açarkən çənənizi tutmayın, çünki bu məşq çənənizi gücləndirmək deyil, çənənizi rahatlatmaq məqsədi daşıyır
Addım 4. Çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın
Bu hərəkət çənə eklemini rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır. Çiyinlərinizi arxaya və uzanan sinəyə çəkərək, çənənizi sinənizə doğru aşağı çəkin ki, sanki 2 çənəniz var. 3 saniyə tutduqdan sonra çənənizi orijinal vəziyyətinə qaldırın. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəfəs alın
Stress, çənənizi sıxmağa səbəb ola bilər və TMD -ni daha da pisləşdirə bilər. Çənənizdən gərginliyi azad edərkən 5 saniyə ərzində burnunuzdan dərin nəfəslər alın. Çənə eklemini gevşetməyə və çeynəmək üçün istifadə olunan əzələləri rahatlamağa diqqət yetirərkən 5 saniyə nəfəs alın. Bu məşq mümkün qədər tez -tez edilə bilər.
Metod 3 /3: Çənə hərəkətliliyini artırın
Addım 1. Çənəni irəli hərəkət etdirmək üçün yuxarı və aşağı dişlərin arasına bir cisim qoyun
Diş fırçasının sapı və ya çubuq kimi yuxarı və aşağı dişlərin arasına 1 sm qalınlığında bir əşya qoyun. Obyekti yan tərəfə deyil, düz qabağa daxil edin. Sonra diş fırçası/çubuq çubuğunun yuxarıya baxması üçün alt çənəni irəli sürüşdürün. Çubuqlarınızı rahat hərəkət etdirə bilsəniz, alt çənənizin hərəkət dairəsini genişləndirmək üçün daha qalın bir cisimdən istifadə edin.
- Yuxarıda təklif edildiyi kimi ağzına qoyula biləcək bir obyekt seçin. Ehtiyatlı olmasanız, digər əşyalar dişləri qıra bilər.
- Çənənizi hərəkət etdirmək lazım olduğu zaman, məsələn, yeməkdən əvvəl bu məşqi edin.
Addım 2. Çənənizi yana doğru hərəkət etdirmək üçün yuxarı və aşağı dişlərinizin arasına bir əşya qoyun
Üst və alt dişlərin arasına qalınlığı -1 sm olan bir cisim qoyun, ancaq bu dəfə çarpaz şəkildə yerləşdirin. Aşağı çənənizi yuxarı və aşağı deyil, sola və sağa hərəkət etdirin. Bu üsul alt çənənin sola və sağa hərəkət etmə qabiliyyətini artırmaqda faydalıdır.
Ağrı ilə mübarizə aparmaq və ya çənə hərəkətini asanlaşdırmaq üçün bu məşqi lazım olduğu qədər edin
Addım 3. Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Bir çox insan başını irəli əyərək gəzir, dayanır və ya oturur, bu da əyri bir bel səbəbiylə TMD -ni daha da pisləşdirir. TMD -ni müalicə etmək üçün, bədəninizi düz bir divara söykənin və çənənizi aşağı çəkərkən çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin ki, alt çənəniz sinənizə toxunsun. Bu duruş, TMD simptomlarını aradan qaldırmağa və çənə ekleminin hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək onurğanızı düzəltməyə kömək edir.
İpuçları
- Dilin yuxarı və aşağı dişləri bir qədər gevşetərkən rahat vəziyyətdə ağızın damına toxunmasına icazə verin. Bu üsul kilidlənmiş çənəni rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır.
- Çənəni isti nəm bir parça və ya dəsmal ilə sıxmaq çənə oynaq ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Dişlərinizi qıcıqlandırmamağı və çənə ekleminizi gevşetməməyinizi xatırlatmaq üçün telefonunuzun həyəcan siqnalını hər saatda səsləndirin.
- Yumşaq qidalar yeyərək, saqqız çeynəmədən və ya dırnaqlarınızı dişləmədən TMD səbəb olduğu ağrı və narahatlığı azaldın.
- Çənə eklem ağrısının təkrarlanmaması üçün kilidlənmiş çənənin necə müalicə ediləcəyi ilə bağlı wikiHow məqaləsini oxuyun.
Xəbərdarlıq
- Şiddətli stres TMD -ə töhfə verən bir faktordur. Daimi məşqlər, meditasiya, yoga və ya müxtəlif istirahət texnikaları tətbiq edərək stressin öhdəsindən gəlin.
- Çənənizi sıxmaq və dişlərinizi sıxmaq TMD simptomlarını tetikleyebilir və ya pisləşdirə bilər. Bu səbəbdən çənə oynaq ağrısı yaşayırsınızsa, sizə uyğun bir diş mühafizəçisi almaq üçün diş həkimi ilə məsləhətləşin.
