Depressiya ilə yaşamaq, istər gənc, istərsə də yaşlı hər kəs üçün çətin və tənha bir təcrübə ola bilər. İçəridə boşluq və boşluğun olması səni keyləşdirə bilər. Depressiya ilə yaşamaq, nəhayət etdiyiniz işlərdən xoşbəxtlik tapdığınızda həyatınızı yenidən mənalı etmək üçün bir səyahətdir.
Addım
Metod 10 -dan 1: Depressiyanızı anlayın
Addım 1. Depressiya əlamətlərinə baxın
Depressiya, bir insanın depressiya hissləri yaşadığı və əvvəllər bəyəndiyi şeylərə marağını itirdiyi bir xəstəlikdir. Bu hiss günün çox hissəsində və ən çox günlərdə ən az 2 həftə olmalıdır. Digər simptomlara aşağıdakılar daxildir:
Addım 2. İştahsızlıq və ya kilo itkisi
- Çox və ya çox az yatmaq
- Narahatlıq hissi
- Yorğunluq hissi
- Yorğun və ya hər gün enerji itirir
- Dəyərsizlik və ya yersiz günahkarlıq hissi
- Konsentrasiya çətinliyi
- İntihar düşüncələri
Addım 3. İntihar düşüncələriniz varsa (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 nömrələrinə təcili intiharın qarşısının alınması üçün yardım çağırın
Əgər sizin və ya tanıdığınız birinin intihar düşüncələri varsa, dərhal nömrəyə zəng edin və ya ən yaxın təcili yardım otağına gedin.
Addım 4. Hisslərinizi və fəaliyyətlərinizi qeyd edin
Daha çox depressiyaya düşdüyünüz zaman, məktəbə və ya işə getmək, dostlarınızı ziyarət etmək, idman etmək və hətta duş almaq kimi normal etdiyiniz fəaliyyətlərdən çəkinməyə başlaya bilərsiniz. Özünüzü pis hiss etməyə və ya daha ağır depresiya əlamətlərinə sahib ola bilərsiniz. Daha çox stres hiss etdiyiniz zaman hərəkətlərinizi və hisslərinizi qeyd edin.
- Nə qədər ağladığınızı qeyd edin, çünki səbəbsiz ağlama hücumları depressiyaya işarə edə bilər.
- Fəaliyyətlərinizi yaxşı izləyə bilmədiyinizi görürsünüzsə, bu, depressiyanın sizə daha çox təsir etdiyinin göstəricisi ola bilər. Bir ailə üzvündən kömək istəyin. Semptomların əsas depresif bozukluk və ya daha təbii əhval dəyişikliyi olub olmadığını anlamaq üçün öz təcrübəniz çox əhəmiyyətli olsa da, başqalarının fikirləri çox faydalı ola bilər.
Addım 5. Kədərləndiyiniz zaman özünüzə baxın
Bəzən pis bir kədər hadisəsi depressiyaya bənzəyir. Yaxın bir qohumun ölümü kimi böyük bir həyat hadisəsi yaşamısınızsa, depressiya ilə eyni simptomlardan bəzilərini yaşaya bilərsiniz.
- Depressiya epizodu ilə müqayisədə ümumiyyətlə öləndə ortaya çıxan simptomların növləri fərqli ola bilər. Məsələn, kədərlənərkən dəyərsizlik hissi və intihar düşüncələri ümumiyyətlə yoxdur. Bununla birlikdə, səbəbindən asılı olmayaraq, intihar hissləri (və bəzi hallarda, ağır depressiyanın digər simptomları) dərhal aradan qaldırılmalıdır.
- Yas zamanı hələ də mərhumla bağlı müsbət xatirələriniz var və hələ də müəyyən fəaliyyətlərdən zövq ala bilərsiniz (məsələn, mərhumun xatirəsinə edilən fəaliyyətlər). Əksinə, depressiya zamanı mənfi hisslər, mənfi düşüncələr, sevdiyiniz fəaliyyətlərdən zövq ala bilməmək və digər simptomlar çox vaxt olur.
- Əgər əhval dəyişikliyiniz sizi narahat edirsə və ya işləmək qabiliyyətinizə təsir edirsə, normal kədərlənmə prosesindən daha çoxunu yaşaya bilərsiniz.
Metod 2 /10: Peşəkar Yardım İstəyin
Addım 1. Mütəmadi olaraq psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Depressiya müalicəsi simptomları aradan qaldırmağa və ümumi fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, ruh sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək hərtərəfli bir müalicə planı hazırlamaq üçün sizinlə birlikdə işləyə bilər.
- Psixoloqlara məsləhət vermək, insanların həyatlarının çətin anlarında öhdəsindən gəlmələrinə kömək etməkdir. Bu tip terapiya qısamüddətli və ya uzun müddətli ola bilər və ümumiyyətlə problemə xasdır və məqsədyönlüdür. Məsləhətçi ümumiyyətlə diqqətli suallarla danışır və sonra nə demək lazım olduğunu dinləyir. Məsləhətçi, əhəmiyyətli fikirləri və cümlələri müəyyən etməyə və bunları sizinlə daha ətraflı müzakirə etməyə kömək edən obyektiv bir müşahidəçi olacaq. Bu müzakirələr, depressiyanıza səbəb ola biləcək emosional və ekoloji problemləri həll etməyə kömək edəcək.
- Klinik psixoloqlar diaqnozu təsdiqləmək üçün testlər aparmaq üçün hazırlanır və buna görə də daha çox psixopatologiyaya diqqət yetirirlər. Klinik psixoloqlar da müxtəlif terapevtik üsullardan istifadə etmək üçün hazırlanırlar.
- Psixiatrlar öz təcrübələrində psixoterapiya və tərəzi və ya testlərdən istifadə edə bilərlər, lakin ümumiyyətlə xəstənin dərman haqqında daha çox bilmək istədiyi zaman rast gəlinir. Əksər hallarda, yalnız bir psixiatr dərman yaza bilər.
- Birdən çox terapevt növünə müraciət etməyi seçə bilərsiniz. Psixoloqlar və psixiatrlar, xəstəyə lazım ola biləcək müalicə növünü verə bilmədikləri zaman xəstələri bir -birlərinə yönəldirlər.
Addım 2. Tövsiyələr istəyin
Daha əvvəl heç bir məsləhətçi görməmisinizsə, dostlarınızdan və ya ailənizdən, dini icma liderlərinizdən, cəmiyyət ruhi sağlamlıq mərkəzinizdən, İşçilərə Yardım Proqramından (ofisiniz tərəfindən verilirsə) və ya həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Amerika Psixoloji Dərnəyi kimi peşəkar birliklər, bölgənizdəki üzvlərini tapmaq üçün bir axtarış funksiyası təmin edir.
- Məsləhətçinizin lisenziyalı olduğundan əmin olun. Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri haqqında ən vacib şey, adlarının arxasındakı hərflər deyil, ölkənizdə təcrübə aparmaq üçün lisenziyaya sahib olmasıdır. Məsələn, Amerikada yaşayırsınızsa, Dövlət və İl Psixologiya Şuraları Birliyinə müraciət edin. Bu təşkilat, bir terapevtin necə seçiləcəyi, ölkənizdəki lisenziyalaşdırma tələbləri və bir terapevtin lisenziyalı olub -olmadığını necə yoxlamaq barədə əsas məlumatları təqdim edir.
Addım 3. Tibbi sığorta təminatınızı yoxlayın
Davam edən psixi sağlamlıq xidməti, sözdə fiziki xəstəliklə eyni nisbətdə sağlamlıq sığortası ilə əhatə olunmalıdır, ancaq xüsusi əhatə dairəsini təmin etmək üçün yenə də yoxlamalısınız. Sığortanızı qəbul edən və ödəniləcək bir məsləhətçini ziyarət edin.
Addım 4. Müxtəlif terapiya növlərini sınayın
Bilişsel davranış terapiyası, kişilerarası terapiya və davranış psixoterapiyası, xəstələrə ardıcıl olaraq fayda göstərən üç növ terapiyadır. Sizin üçün ən uyğun olan müalicəni sınayın. Heç bir yaxşılaşma hiss etmirsinizsə, terapevtinizdən fərqli bir üsul sınamasını xahiş edin.
- Bilişsel Davranış Terapiyası: Bu müalicənin məqsədi, depresif simptomların və uyğun olmayan davranış dəyişikliyinin təsirinin altında yatdığı düşünülən inancları, münasibətləri və önyargıları sınamaq və dəyişdirməkdir.
- Şəxslərarası Terapiya: Bu terapiya həyat dəyişikliklərinə, sosial təcrid olunmağa, sosial bacarıqların olmamasına və depresif simptomlara səbəb ola biləcək digər şəxsiyyətlərarası problemlərə diqqət yetirir. Bu terapiya, xüsusi bir hadisənin (məsələn, ölüm) son bir depresif epizodu tetiklemesi halında xüsusilə təsirli ola bilər.
- Davranış Terapiyası: Bu terapiya, fəaliyyət cədvəli, özünü idarəetmə müalicəsi, sosial bacarıqlar təhsili və problemlərin həlli kimi üsullarla xoşagəlməz təcrübələri minimuma endirməklə, xoş fəaliyyətləri planlaşdırmağı hədəfləyir.
Metod 3 -dən 10: Dərman qəbul edin
Addım 1. Dərmanlarınızı mütəmadi olaraq qəbul edin
Bir çox araşdırma, ən yaxşı müalicənin dərman və psixoterapiya olduğunu təsbit etdi. Antidepresanlar, beyin nörotransmitter sisteminə təsir edərək, nörotransmitterlərin beyin tərəfindən hazırlanması və/və ya istifadəsi ilə mübarizə aparmağa çalışır. Əgər sizə dərman yazılıbsa, onu mütəmadi olaraq qəbul etmək vacibdir. Dərmanı hər gün eyni vaxtda almağa çalışın. Dərman yeməklə birlikdə alındıqda kömək edir.
Dərman qəbul etməyi unutmusunuzsa, təlimatlara uyğun olaraq təyin olunmuş dərman vaxtına qayıdın. Dərmanın iki dozasını bir anda qəbul etməyin
Addım 2. Yan təsirləri izləyin
Bəzi dərmanların kilo alması, yuxusuzluq və ya digər problemlər kimi yan təsirləri var. Yan təsirlər nəzərə çarpırsa və sizi narahat edirsə, yaşadıqlarınızı qeyd edin. Həkimlə danış.
Dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Yan təsirlər barədə həkiminizlə və ya məsləhətçinizlə dürüst olun. Bəzi insanlar istənməyən yan təsirlər səbəbiylə dərman qəbul etməyi dayandırırlar, ancaq bu, depressiyanın arzuolunmaz təsirlərini geri qaytarmaq riski daşıyır
Addım 3. Səbirli olun
Müəyyən bir müalicə seçimi seçmək, işləyən birini tapana qədər sınamağa davam etməyinizi tələb edən bir prosesdir. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşdiyiniz zaman, birinci və ya ikinci müalicə nəticə vermirsə, ruhdan düşməyin; başqa bir müalicə növü sınamalısınız.
Dərmanınızın kömək etdiyini düşünmürsünüzsə, alternativ müalicələri təyin etmək üçün bir psixiatr və ya həkimlə danışın. Psixiatrlar, yalnız antidepresanlar kömək etmədikdə, antidepresanlarla birlikdə antipsikotiklər də təyin edə bilərlər
Addım 4. Müalicənizə davam edin
Müalicəniz nəticə verərsə, bu ümumiyyətlə simptomlarınıza qarşı təsirli olduğuna işarədir. Depressiyanın pisləşməsinin qarşısını almaq üçün müalicəni müxtəlif formalarda davam etdirin.
Bəzi hallarda müalicə bir müddət sonra dəyişdirilə bilər, ancaq müalicədə hər hansı bir dəyişiklik yalnız psixi sağlamlıq mütəxəssisinə, tercihen müalicəni ilk təyin edən mütəxəssisə müraciət etdikdən sonra baş verməlidir. Yaxşı xəbər budur ki, düzgün müalicə ilə depressiya əlamətlərini minimuma endirə və depressiyanın həyat keyfiyyətinizə təsirini azalda bilərsiniz
Metod 4 /10: Dəstək Şəbəkəsi qurmaq
Addım 1. Dəstək şəbəkənizə aid olan insanları sadalayın
Məsləhətçinizi və/və ya psixiatrınızı, həkiminizi və bəzi yaxın ailə üzvlərinizi və dostlarınızı daxil edin.
- Hər bir insanın sizə kömək etmək qabiliyyəti haqqında realist olun. Bu siyahıda birdən çox insanın olması çox vacibdir, çünki hər dəfə bir insanın kömək edə biləcəyini düşünmək qeyri -realdır. Bunu etmək onların bütün enerjisini boşa çıxaracaq və əlaqənizi poza bilər.
- Dəstəkləyəcək və mühakimə etməyəcək insanlar düşünün. Sizi daha çox narahat edən və ya əsəbiləşdirə biləcək insanlar dəstək şəbəkəsi olaraq ən yaxşı seçim deyillər.
Addım 2. Diaqnozunuzu dəstəkləyən ailə və ya dostlarınızla paylaşın
Depressiya diaqnozunuzu ailə üzvləri və ya yaxın dostlarınızla paylaşmağı seçə bilərsiniz. Bu, yaşadıqlarınızı başa düşmələrinə kömək edəcək. Həm də onlardan "qurtula" bilməyəcəyinizi, həm də vəziyyət üçün tibbi bir diaqnoz olduğunu anlamalarına kömək edəcək.
Bəzi insanları istisna etməyin, çünki "onları narahat etmək istəmirsiniz". Ailə və ya yaxın dost olsalar, hisslərinizi bilmək istəyəcəklər və kömək etməyə hazır olacaqlar
Addım 3. Yalnız paylaşmaq istədiyiniz detalları verin
Bəlkə də depressiyanızın bəzi detallarını gizli saxlamaq və bunları yalnız məsləhətçinizlə bölüşmək istəyirsiniz. İş yoldaşları kimi digər insanlarla danışmaq istəmirsinizsə, çətin bir dövr yaşadığınızı, ancaq işləri daha yaxşı hala gətirməyə çalışdığınızı söyləyin.
Addım 4. Sevdiyiniz fəaliyyətlə məşğul olun
Depressiya ilə yaşayırsınızsa, bəzən çıxıb fəaliyyətlərə qatılmaq çətin ola bilər. Ancaq sevdiyiniz şeyləri etməyə davam etmək, dəstəkləyici bir əlaqə qurmaq üçün vacibdir. Bəyəndiyiniz bəzi fəaliyyətlərə və ya sınamaq istədiyiniz şeylərə qərar verin. Bəlkə bir kurs keçin, bir heyvan sığınacağında könüllü olun və ya hətta bir dostunuzla kinoya gedin. Hər həftə ən azı bir sevimli məşğuliyyət etməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
Addım 5. Ev heyvanınız olsun
Bir ev heyvanı, dəstək şəbəkənizin vacib bir hissəsidir. Amerikanın Milli Ruh Sağlamlığı İnstitutu, ev heyvanına sahib olmağın depressiya yaşayan insanlar üçün faydalı olduğunu qəbul edir. Ev heyvanları daimi yoldaşlıq təmin edə bilər. Ayrıca, xoşbəxt olmasanız da, itinizə gəzmək kimi yenə də buna diqqət yetirməlisiniz.
Yaşadığınız yer ev heyvanlarına icazə vermirsə, bir heyvan baxımı təşkilatına könüllü olaraq ev heyvanları müalicəsi ala bilərsiniz
Metod 5 /10: Özünüzə qulluq
Addım 1. Hər gün özünüzü bir az əzizləyin
Hər gün enerjinizi yeniləmək və istirahət etmək üçün özünüzə vaxt ayırın. Gəzmək və ya basketbol oyunu izləmək kimi kiçik bir şey edə bilərsiniz. Bəzən tətil kimi daha böyük bir şey seçə bilərsiniz. Özünüzə hər gün gözlədiyiniz bir şey verin.
Addım 2. Özünə hörmətinizi artırın
Güvən və özünə hörmət yaratmaq depressiya ilə yaşamağın vacib bir hissəsidir.
- Güclü və nailiyyətlərinizi sadalayın. Bu siyahını tərtib etməkdə çətinlik çəkirsinizsə bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən kömək istəyin. Nə qədər dəyərli olduğunuzu xatırlatmaq üçün siyahını soyuducuya və ya vanna otağına yapışdırın.
- Şəxsi gigiyenaya diqqət yetirin. Vücudunuza qulluq etdiyiniz zaman içəridə və xaricdə daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Müsbət münasibət qurmağa çalışın
Depressiyada olduğunuz zaman pozitiv qalmaq bəzən çətindir, ancaq həyata müsbət baxmanız depressiyanı daha effektiv idarə etməyə kömək edə bilər. Mənfi düşüncəni tanıyın və sonra buraxın. Mənfi düşüncələri müsbət düşüncələrlə əvəz etməyə başlayın.
Məsələn, qanun layihəsinin nə qədər ağır olduğuna dair fikirləriniz qarışıqdırsa, bu fikri "aylıq xərclərimi saxladığım üçün özümü daha çox nəzarətdə hiss edirəm" ilə əvəz etməyə çalışın. Bu sözləri yüksək səslə söyləyin ki, sizin perspektivinizə müsbət təsir göstərsin
Addım 4. Özünüz üçün məqsədlər qoyun
Özünüz üçün məqsədlər qoyaraq özünüzü motivasiya edin. Önəmli olan əldə edilə bilən hədəflər qoymaqdır, buna görə də kiçik hədəflərdən başlayaraq daha böyük hədəflərə doğru irəliləyə bilərsiniz.
- Məqsədlərinizə çatanda özünüzü mükafatlandırın.
- Məsələn, yaxınlarınız və ya dostlarınız kimi tərəfdarlarınızla həftədə ən az 15 dəqiqə vaxt keçirməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Həftədə kinoya getmək və ya masaj etmək kimi iki rahatlaşdırıcı məşğuliyyət təyin etməyi də məqsəd qoya bilərsiniz.
Addım 5. Yaradıcı tərəfinizə diqqət yetirin
Bir neçə araşdırma, depresiya ilə sıxışdırılan yaradıcılıq arasında bir əlaqə tapdı. Yaradıcı bir insan ifadəli bir çıxış tapmaqda çətinlik çəkəndə depressiyaya meylli ola bilər. Rəsm, yazı və ya bir sənət dərsinə qatılaraq özünüzə yaradıcı bir çıxış imkanı verin.
Addım 6. Günəş işığı tapın
Günəş işığı sizə D vitamini verir. Bir çox araşdırma D vitamini və günəş işığının miqdarının artmasının hisslərinizə müsbət təsir etdiyini göstərdi. Günəşi üzünüzdə hiss etmək və əhvalınızı yüksəltmək üçün pəncərələrinizi açın və ya bayıra çıxın.
Addım 7. Digər sağlamlıq problemlərini müalicə edin
Bəzi sağlamlıq problemləri depressiyanı daha da pisləşdirə bilər və ya öhdəsindən gəlməyi çətinləşdirə bilər. Diş problemləri, şəkərli diabet, yüksək təzyiq və ya digər problemlər kimi digər sağlamlıq problemlərini müalicə edərək, bədəninizin yaxşı fiziki sağlamlıqda olduğuna əmin ola bilərsiniz.
Metod 6 /10: Müalicəniz üçün Məşqdən istifadə
Addım 1. Məşqləri müalicənizin bir hissəsi edin
Fiziki məşqlər əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilməyən bir üsuldur. Araşdırmalar göstərir ki, idman demək olar ki, dərman kimi təsirlidir. Bu, idmanın əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa və depressiyanın təkrarlanmasının qarşısını almağa kömək etdiyini göstərir.
- Bir çox tədqiqatçı, bədənin məşqə cavab olaraq nörotransmitter və hormon buraxdığını iddia edir. Məşq yuxunun yaxşılaşdırılmasına da kömək edir ki, bu da psixi sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
- Başlamaq üçün qaçmağı və ya çox xərc çəkməyən başqa bir işi düşünün.
Addım 2. Həkiminiz və ya şəxsi məşqçinizlə bir məşq proqramı tərtib edin
Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl, maraqlarınıza, bədən ölçüsünə/gücünə və zədələnmə tarixinizə (əgər varsa) ən uyğun olan məşq növünü bilmək vacibdir.
- Fitnes səviyyənizi qiymətləndirmək üçün bir həkimlə danışın.
- Şəxsi məşqçilər təhlükəsiz və zövqlü bir idman növünü təyin etməyə kömək edə bilər və işə başlamaq üçün motivasiya verə bilərlər.
Addım 3. Özünüz üçün məşq məqsədləri qoyun
Motivasiya və motivasiyada qalmaq üçün necə və nə qədər məşq edəcəyinizə dair konkret bir plan hazırlamağa çalışın. "SMART" planına uyğun məqsədlər qoyun: Xüsusi (xüsusi), Ölçülə bilən (ölçülə bilən), Əldə edilə bilən (əldə edilə bilən), Realist (realist) və Vaxtında (vaxtında)
Addım 4. Hər gün müəyyən bir müddət üçün idman etməyi planlaşdırın
Hər gün daha uzun və uzun məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur. İdman salonuna getmək və ya hər gün gəzmək də əldə edilə bilən bir məqsəddir.
Addım 5. Hər bir məşq sessiyasını uğur hesab edin
Nə qədər və ya az məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, hər məşq seansını hisslərinizi yaxşılaşdırmaq üçün bir müalicə və daha yaxşı etmək istəyinizin müsbət əks olunması hesab edin.
Orta sürətlə beş dəqiqə gəzmək idman etməməkdən daha yaxşıdır
Addım 6. Böyük açıq havaya çıxın
Təbiətlə ünsiyyət qurmaq üçün açıq fəaliyyətlər keçirməyə çalışın. Bağçılıq və gəzinti faydalı təsir göstərə biləcək iki fəaliyyətdir.
Metod 7 /10: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Daha çox qida ilə zəngin qidalar yeyin
Bədəninizə vitamin və digər faydalı maddələrlə zəngin qidalar verin. Daha az depresif simptomlarla əlaqəli bəzi qidalar var. Bu qidalara meyvə, tərəvəz və balıq daxildir.
Addım 2. İşlənmiş qidaları azaldın
Depressiya simptomları ilə əlaqəli qidalara işlənmiş ət, şokolad, şəkərli desertlər, qızardılmış qidalar, işlənmiş dənli bitkilər və yüksək yağlı süd məhsulları kimi işlənmiş qidalar daxildir. Bu qidaları diyetinizdən çıxarmağa çalışın.
Addım 3. Qida jurnalını saxlayın
Yəqin ki, qidalanma haqqında çox düşünürsünüz, çünki qidaların təsiri dolayıdır və buna görə də özünüzü müşahidə etmək çətindir. Ancaq nə yediyinizə və yedikdən sonra nə hiss etdiyinizə diqqət yetirmək, yenidən depressiyaya düşməyinizi önləməkdir.
- Hər gün nə yediyinizə ümumi bir fikir yazın. Yediyiniz hər bir qida maddəsinin ətraflı qeydini aparmaq məcburiyyətində deyilsiniz, çünki qidalanma ümumi sağlam qalmaq üçün vacib olsa da, qidalanma ilə depressiya arasındakı xüsusi əlaqələr üzərində aparılan araşdırmalar nəticəsizdir.
- Bəzi hissləri (yaxşı və ya pis) hiss etdiyiniz zaman diqqət yetirin. Az sonra nə yediyinizi düşünün. Yeməyin hisslərinizə necə təsir etdiyini daha yaxından tanımaq üçün nümunəni izləyin.
Addım 4. Aralıq dənizi pəhrizini sınayın
Aralıq dənizi pəhrizinin adı ən çox bu pəhrizi tətbiq edən bölgənin adından götürülmüşdür. Fındıq, baklagiller və zeytun yağı ilə zəngin bir pəhriz yeyin. Bu pəhriz spirtdən də uzaq durur.
Addım 5. Alkoqoldan çəkinin
Alkol depressiyadır və sizi daha pis hiss edə bilər. Alkoqoldan mümkün qədər uzaq durun.
Addım 6. Omega-3 yağ turşuları və fol turşusu qəbulunu artırın
Omeqa-3 yağ turşuları və fol turşusu depressiyanın müalicəsində təsirli ola bilər. Depressiyanı müalicə etmək üçün omeqa-3 və ya folatı artırmağın kifayət etdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur, lakin digər terapiya növləri ilə birlikdə istifadə edildikdə faydalı ola bilər.
Metod 8 /10: Stresi idarə etmək
Addım 1. Sizi nəyin gərginləşdirdiyini anlayın
Sizi narahat edən hər şeyin siyahısını tərtib edin. Bu səbəblər ailə mübahisələri, işdəki qarşıdurmalar, səyahət və ya sağlamlıq problemləri ola bilər.
Stresi minimuma endirmək üçün eyni dərəcədə vacib olduğu üçün kiçik şeyləri də daxil etməyi unutmayın. Bu kiçik şeylərə ev tapşırığı və ya vaxtında avtobusa minmək daxildir
Addım 2. Gərəksiz stressdən qaçmağa çalışın
Lazımsız stresə səbəb olan müəyyən vəziyyətlərdən qaçmağın yollarını axtarın. Bütün hallarda stresdən qaçmaq mümkün deyil. Ancaq stresi azaltmağın yollarını tapa bilərsiniz, məsələn, qabaqcadan planlaşdırmaqla və ya həm işdə, həm də ailə üzvləri ilə daha təsirli ünsiyyət qurmaqla.
Addım 3. Yoqanı sınayın
Yoga, depressiyanı aradan qaldırmaq üçün əla bir məşq və rahatlaşdırıcı bir üsuldur. Yoga dərslərinə qoşulun və ya evdə yoga videolarına baxın. Özünüzü mərkəzləşdirmək, uzanmaq və stresdən qurtulmaq üçün özünüzə bir şans vermək üçün hər gün və ya bir neçə gündə vaxt ayırın.
Addım 4. Meditasiya edin
Stressi idarə etmək və həyatda sakitlik tapmağın başqa bir yolu da istirahət texnikalarıdır. Meditasiya üçün gündə yalnız bir neçə dəqiqə və zehninizi rahatlaşdırmaq və sağalmaq üçün sakit bir otaq lazımdır. Meditasiya etmək üçün 10-15 dəqiqə narahat olmayacağınız sakit bir yer tapın. Ağlınıza gələn bütün düşüncələri və mülahizələri kənara qoyaraq, yalnız indiki məqamdan xəbərdar olmaq üçün vaxt keçirəcəksiniz.
- Düz bir rahat kresloya və ya yerə oturun.
- Bir ritmlə nəfəs alın və nəfəs alın. Nəfəs almağa diqqət yetirin.
- Ağlınız dolaşmağa başladığında, nəfəsinizə qaytarın.
- Meditasiya bir az təcrübə tələb edir, ancaq nəfəs almağa və dərindən nəfəs almağa diqqət etdiyiniz müddətcə meditasiya edirsiniz, zehniniz bir az dolaşırsa narahat olmayın. Buddistlər yalnız nəfəs almağa yönəlmiş bir çox meditativ məşqlər edirlər.
Metod 9 /10: Gündəlik
Addım 1. Bir jurnal yazın
Depressiya ilə yaşayarkən, öz bədəninizi bilmək və içinizdəki nümunələri müşahidə etmək vacibdir. Nümunəni qeyd edərək izləyin. Jurnallar ətraf mühitin hisslərə, enerjiyə, sağlamlığa, yuxuya və s. Necə təsir etdiyini anlamaq üçün faydalıdır. Gündəlik də digər insanların sizə necə təsir etdiyini anlamağa kömək edir.
- Jurnal, duyğularınızı emal etməyinizə və müəyyən şeylər hiss etməyinizə səbəb olan bəzi şeylər haqqında fikir əldə etməyinizə də kömək edə bilər.
- Jurnalistika hər gün bir neçə dəqiqə çəkən sadə bir fəaliyyətdir. Daha çox quruluşa ehtiyacınız varsa, jurnal yazma məsləhətləri üçün onlayn baxın və ya jurnal haqqında kitablar tapın.
Addım 2. Hər gün yazmağa çalışın
Gündəliyi gündəlik vərdiş halına gətirin. Yalnız bir neçə dəqiqəniz olsa belə, yazmaq duyğularınızı emal etməyə və bəzi şeylərin niyə müəyyən şeyləri hiss etdirdiyinizə dair fikir əldə etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Qələmi və kağızı əlçatmaz bir yerə qoyun
Yazmağı asanlaşdırmaq üçün lazım olan hər şeyi təşkil edin. Həmişə bir qələm və kağız götürün və ya telefonunuzda və ya tabletinizdə tez-tez gəzdirdiyiniz bir qeyd alma tətbiqini nəzərdən keçirin.
Addım 4. İstədiyinizi yazın
Gündəlik hisslərinizi və düşüncələrinizi kağız üzərində yazmaq deməkdir. Orfoqrafiya, qrammatika və yazı tərzindən narahat olmayın. İstədiyiniz hər şeyi yazmağın vaxtıdır, mükəmməl bir mesaj hazırlamağa çalışmayın. Başqalarının nə düşünə biləcəyindən narahat olmayın.
Addım 5. Yalnız paylaşmaq istədiyiniz zaman paylaşın
Jurnalınızı istədiyiniz kimi istifadə edin; Şeyləri gizli saxlaya, dostlarınız və ailənizlə və ya bir terapevtlə paylaşa və ya ictimaiyyətə açıq bir şəxsi blog yaza bilərsiniz. Hər halda, hər şey sizə bağlıdır və rahatlıq səviyyənizdən asılıdır.
Metod 10 -dan 10: Alternativ Tibbdən istifadə edin
Addım 1. Akupunkturu sınayın
Akupunktur, enerji tıxanmalarını və ya balanssızlıqlarını düzəltmək üçün bədənin xüsusi hissələrinə iynə vurmaq üçün istifadə edilən ənənəvi Çin təbabətinin bir hissəsidir. Sizə xas olan müalicələri müzakirə etmək üçün bir akupunkturisti ziyarət edin.
- Akupunkturun effektivliyinə dair qarışıq dəlillər mövcuddur. Bir araşdırma, akupunktur və glial hüceyrə xətti törəməsi - neyrotrofik faktor adlanan nöroprotektiv zülalın normallaşması ilə fluoksetin (ümumi adı Prozac) ilə müqayisədə effektivliyi arasında bir əlaqəni nümayiş etdirdi. Digər tədqiqatlar psixoterapiya ilə akupunkturun effektivliyini göstərir. Bu tədqiqatlar depressiya müalicəsi olaraq akupunkturun etibarlılığını göstərir, lakin akupunkturun effektivliyini dəstəkləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
- Bu cür alternativ müalicənin sağlamlıq planınıza daxil olub olmadığını görmək üçün sağlamlıq sığortanızı yoxlayın.
Addım 2. St. John's Wort. St. John's Wort, təbii ərzaq mağazalarında satılan alternativ bir vasitədir. Bir çox insan bu dərmanın, xüsusən də yüngül depressiya üçün, plasebodan daha təsirli olduğunu düşünür.
- Kiçik ölçülü tədqiqatlar St. John's Wort, geniş miqyaslı tədqiqatlar göstərir ki, St. John's Wort, plasebodan daha təsirli deyil.
- Amerika Psixiatriya Birliyi St. John's Wort ümumi istifadə üçün.
- St. John's Wort digər dərmanlara təsir göstərə bilər, bu da onların təsirini azaldır. Sözügedən dərmanlar oral kontraseptivlər, antiretrovirus dərmanlar, antikoagulyantlar, hormon əvəzedici terapiya və immunosupressant dərmanlardır. St. John's Wort, digər dərmanları qəbul edərkən bədəndə həddindən artıq miqdarda serotonin olduğu bir vəziyyət olan serotonin sindromuna səbəb ola bilər. Həddindən artıq serotonin ishal, qızdırma, nöbet və hətta ölüm kimi simptomlara səbəb ola bilər. Başqa bir dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizlə əməkdaşlıq etmək və başqa bir dərmana ehtiyacınız olub olmadığını bildirmək çox vacibdir.
- St istifadə edin. John's Wort, dozaj təlimatlarına uyğun olaraq.
Addım 3. SAMe əlavəsini sınayın
Digər bir alternativ tibb S-adenosyl metionin (SAMe). SAMe təbii olaraq meydana gələn bir molekuldur və aşağı SAMe depressiya ilə əlaqələndirilir. SAMe səviyyələrini ağızdan, damardan və ya əzələdaxili olaraq əlavələrlə artırın. Ağız əlavələri ən çox istifadə edilənlərdir.
- SAMe -nin hazırlanma üsulu tənzimlənmir və onun gücü və tərkibi fərqli istehsalçılar arasında dəyişir.
- Dozaj təlimatlarına uyğun olaraq SAMe əlavələrindən istifadə edin.
Addım 4. Homeopatik vasitələrdən istifadə edərkən diqqətli olun
Bir çox insanlar homeopatik vasitələrin çox təsirli olduğunu iddia etsələr də, bu müalicələrin əslində işlədiyini təsdiqləyəcək çox az dəlil yoxdur.
- ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) bəzi homeopatik dərmanları tənzimləyir, lakin FDA onların təhlükəsizliyini və effektivliyini qiymətləndirməmişdir. Buna görə də, bəzi effektivliyi göstərən müalicələr olsa belə, tədqiqatlar təsdiq edilmiş dərmanlar qədər ciddi ola bilməz.
- Bu dərmanın hazırlanma qaydası tənzimlənməmişdir, buna görə dərmanın tərkibi və gücü istehsalçıdan istehsalçıya dəyişir.
- ABŞ Milli Alternativ və Tamamlayıcı Tibb Mərkəzi, homeopatik vasitələrdən istifadə edərkən diqqətli olmağı və müalicənin koordinasiyalı və təhlükəsiz olması üçün səhiyyə işçiləri ilə açıq müzakirələr aparmağı tövsiyə edir.
