A vitamini yağda həll olunan bir vitamindir və sağlamlıq üçün çox vacibdir. Bitkilərdən karotenoidlər və beta-karotin, ətdən isə retinol alırıq. Bu vitamin yağda həll olduğu üçün çox miqdarda A vitamini qəbul etməmək çox vacibdir, çünki orqanizmdə artıq A vitamini yığılır və D vitamininin işinə və sümük sağlamlığına (xüsusən A vitamininin retinol forması) müdaxilə edə bilər. Hansı qidaların A vitamini ehtiva etdiyini öyrənmək, lazımi miqdarda əsas vitamini istehlak etdiyinizə əmin ola bilər.
Addım
3 -cü hissənin 1 -i: A vitamininin diaqnozu
Addım 1. A vitamininin rolunu öyrənin
A vitamini bədənin müxtəlif funksiyalarında və proseslərində mühüm rol oynayır. Vitamin A sağlam dərini qoruyur, daha yaxşı gecə görmə qabiliyyətini təmin edir, dişləri və sümükləri gücləndirir, toxumaların və selikli qişaların düzgün işləməsini təmin edir (infeksiyanın qarşısını almaq üçün) və həzm sağlamlığı, tənəffüs funksiyası, çoxalma və ana südü ilə qidalanma üçün lazımdır.
Addım 2. A vitamini çatışmazlığının simptomlarını tanıyın
Gec mərhələdə A vitamini çatışmazlığının ən çox görülən əlaməti gecə görmə çətinliyi və ya gecədə görə bilməməsi olan kseroftalmiyadır. A vitamini çatışmazlığı olan xəstələrdə kornea ülserasiyası və keratomalaziya, korneanın qurudulması və "bulanması" da müşahidə oluna bilər.
- Kornea ülserləri, gözün önündəki toxumanın xarici qatında yaranan açıq yaralardır.
- Kornea bulanması, gözün ön hissəsindən görmə qabiliyyətinin itirilməsidir. Gözün bu hissəsi ümumiyyətlə aydın görə bilir. Ancaq bu bulanıqlıq, görünüşünüzdəki şeyləri bulanıq və ya tamamilə müşahidə olunmaz hala gətirir.
- Gecə korluğunun simptomları əvvəlcə gözün temporal hissəsindəki oval və ya üçbucaq şəkilli yamaqlardan-insan üzünün xaricinə ən yaxın hissəsindən görünür. Bu sahə ümumiyyətlə hər iki gözdə olur və Bitot ləkələri ilə müşayiət olunur ("köpüklü" kimi görünən keratin çöküntüləri).
- Gecə korluq da qaranlıq bir mühitdə parlaq işıqlar gördüyünüzdə "parıltı" və ya ulduz partlaması effektinə səbəb ola bilər.
- Erkən/mülayim çatışmazlığın digər əlamətləri arasında çox quru və ya gözlərdə kobud və ya "köpüklü" bir səth olan "yaşlana bilməyən" gözlər var. Ancaq bu simptomlar vitamin çatışmazlığını təyin etmək üçün kifayət deyil.
- İnfeksiyanı müalicə etmək üçün antibiotiklər tövsiyə edilə bilər. Bununla birlikdə, pəhrizinizi dəyişdirmək və lazım olduqda əlavələr əlavə etmək üçün bir həkim görmək daha yaxşıdır.
Addım 3. Qan testi edin
A vitamini səviyyənizdən narahat olsanız, həkiminizdən A vitamini çatışmazlığınızın olub olmadığını müəyyən etmək üçün sadə bir retinol qan testi etməsini xahiş edin. Sağlam bir insan üçün qanda normal A vitamini diapazonu hər desilitr qanda 50-20 mikrogram arasındadır.
- Çox güman ki, qan testindən 24 saat əvvəl yemək və içmək olmaz. Həkiminizdən tələblər barədə soruşun.
- Vitamin çatışmazlığınız varsa, həkiminiz sizə A vitamini əlavə etməyinizi (hamilə olmadığınız halda) və ya daha yaxşı pəhriz seçimlərinin inkişaf etdirilməsinə kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət etməyinizi tövsiyə edə bilər.
Addım 4. Uşağınızı müayinə edin
Uşaqlarda ümumiyyətlə A vitamini çatışmazlığı var və inkişafın ləngiməsi və infeksiyaya həssaslığın artması kimi simptomlar da göstərə bilər.
Uşaqlar süd vasitəsilə kifayət qədər A vitamini almazlarsa və ya xroniki ishal nəticəsində çoxlu A vitamini itirirlərsə əskik ola bilərlər
Addım 5. Hamilə olduğunuz halda ehtiyat tədbirləri alın
Hamilə qadınlarda üçüncü trimestrdə A vitamini çatışmazlığı baş verə bilər, çünki hamiləliyin bu mərhələsi ana və döl üçün ən çox qida və vitamin tələb edir.
Aşağıdakı xəbərdarlığa baxın - hamilə qadınlar yox həkim tərəfindən göstərilmədiyi təqdirdə süni A vitamini əlavələri qəbul edə bilər, çünki yüksək dozada A vitamini dölə zərər verə bilər.
3 -cü hissə 2: Vitaminlərlə zəngin qidalar yeyin
Addım 1. Müxtəlif tərəvəz yeyin
Tərəvəzlər A vitamininin əhəmiyyətli bir qaynağıdır, çünki beta-karotin kimi karotenoidlər təmin edir. Şirin kartof, chayote, yerkökü və balqabaq kimi narıncı/sarı/qırmızı tərəvəzlərin çoxu A vitamini ehtiva edir. Kələm, ispanaq və marul kimi tünd yaşıl tərəvəzlər də əla vitamin mənbəyidir.
Addım 2. Meyvə yeyin
Mango, ərik və qovun kimi bəzi meyvələrdə yüksək miqdarda A vitamini var.
- Bütün bir mangonun hər porsiyasında təxminən 672 mikrogram və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 45% -i var.
- Qurudulmuş ərik əla A vitamini mənbəyidir. Bir fincan 764 mikrogram A vitamini ehtiva edir. Konservləşdirilmiş ərik daha az A vitamini ehtiva edir, hər kubokda 338 mikrogramdır.
- Çiğ qovun A vitamininin yaxşı mənbəyidir. Bir stəkan çiy qovun 286 mikrogram A vitamini ehtiva edir.
- Bəzi tibb mütəxəssisləri hamilə qadınlara hamiləlik dövründə bitkilərdən A vitamini qəbulunu 40% və ana südü ilə qidalanma zamanı 90% artırmağı məsləhət görürlər.
Addım 3. Diyetinizə heyvan mənbələri əlavə edin
Heyvan mənşəli qidalarda, karotenoidləri (bitkilərdən A vitamini) həzm etdikdən sonra bədənin emalının nəticəsi olan A vitamini "retinol" var. Retinolla zəngin qidalara qaraciyər, yumurta və yağlı balıq daxildir.
- Tez əmilir və çox yavaş xaric olduğu üçün retinol həddindən artıq dozada qəbul edilə bilən A vitamini formasıdır. Buna görə qidalardan A vitamininin istehlakına düzgün baxılmalıdır. Bulantı və ya qusma, baş ağrısı, iştahsızlıq, başgicəllənmə və həddindən artıq yorğunluq kimi kəskin zəhərlənmə əlamətlərinə diqqət yetirin.
- Kəskin A vitamini zəhərlənməsi nadirdir. Zamanla yığılan xroniki zəhərlənmə daha çox görülür. Yetkinlər, bu toksiklik səviyyəsinə çatmaq üçün altı il ərzində hər gün 7500 mikrogramdan (7.5 milliqram) çox A vitamini qəbul etməli olacaqlar. Ancaq hər kəsin fərqli bir çeşidi var. Ehtiyatlı olmaq və çox retinol qəbul etməmək daha yaxşıdır.
- Krem və ya sızanaq müalicəsi kimi A vitamini ehtiva edən dəri məhsullarından istifadə etsəniz retinol miqdarı da təsirlənə bilər.
Addım 4. Diyetinizə süd əlavə edin
Süd, qatıq və pendir də A vitamini təmin edə bilər.
Bir stəkan süd, A vitamininin tövsiyə olunan dəyərinin 10-14% -ni təmin edir. Bir unsiya (28.35 qram) pendir, adətən A vitamininin tövsiyə olunan dəyərinin 1-6% -ni təmin edir
Addım 5. Doktorunuza və ya qidalanma mütəxəssisinizə müraciət edin
Etibarlı bir sağlamlıq mütəxəssisi, pəhrizinizə ən uyğun olan qidaları təyin etməyə kömək edə bilər.
- Həkiminizin xüsusi pəhriz və ya qidalanma tövsiyələri ola bilər. Əks təqdirdə, yerli xəstəxananıza və ya ümumi pratisyen həkiminə müraciət edərək bir tövsiyə istəməklə və ya İnternetə baxmaqla tapa bilərsiniz.
- ABŞ -da yaşayırsınızsa, Qidalanma və Diyetetik Akademiyasının internet saytı olan Eatright.org saytına daxil olaraq qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya dietoloq tapa bilərsiniz.
3 -cü hissədən 3 -ü: A vitamini əlavələri qəbul etmək
Addım 1. Uşaqlar üçün tövsiyə olunan məhdudiyyətləri bilin
Əlavələrin fərqli dozaları var və aldığınız bütün əlavələr üçün Qidalanma Yetərlilik Oranını (RDA) bilməniz vacibdir.
- 6 aya qədər olan körpələr üçün A vitamini üçün RDA 375 mikrogramdır (0.375 milliqram).
- 7-11 aylıq körpələr üçün A vitamini üçün RDA 400 mikrogramdır (0.4 milliqram).
- 1-3 yaş arası uşaqlar üçün A vitamini üçün RDA 400 mikrogramdır (0.4 milliqram).
- 4-6 yaş arası uşaqlar üçün A vitamini üçün RDA 450 mikrogramdır (0,45 milliqram).
- 7-9 yaş arası uşaqlar üçün A vitamini üçün RDA 500 mikrogramdır (0,5 milliqram).
- 10-18 yaş arası oğlan və qızlar üçün A vitamini üçün RDA 600 mikrogramdır (0.6 milliqram).
Addım 2. Böyüklər üçün tövsiyə olunan hədləri bilin
Yetkinlərin uşaqlara nisbətən A vitamini və əlavələrə ehtiyacı fərqlidir. Beləliklə, böyüklər üçün Qidalanma Adekvatlığı Oranını (RDA) bilmək vacibdir.
- 19 yaşdan yuxarı kişilər üçün A vitamini üçün RDA 600 mikrogramdır (0.6 milliqram).
- 19 yaş və yuxarı qadınlar üçün A vitamini üçün RDA 500 qramdır (0,5 milliqram).
- 18 yaş və ya daha kiçik hamilə qadınlar üçün A vitamini üçün RDA 900 mikrogramdır (0.9 milliqram). Üçüncü trimestrdən sonra RDA 950 mikrograma (0.95 milliqrama) yüksəlir.
- 19 yaş və yuxarı hamilə qadınlar üçün A vitamini üçün RDA 800 mikrogramdır (0.8 milliqram). Üçüncü trimestrdən sonra RDA 850 mikrograma (0.85 milliqram) qədər artır.
- 18 yaşında və ya daha kiçik olan ana südü ilə qidalanan qadınlar üçün A vitamini üçün RDA 950 mikrogramdır (0.95 milliqram).
- 19 yaş və yuxarı olan ana südü verən qadınlar üçün A vitamini üçün RDA 850 mikrogramdır (0.85 milliqram).
Addım 3. A vitamini üçün Qidalanma Yetərlilik dərəcəsini aşmayın
Çox A vitamini qəbul etmək bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.
- Bir yaşdan kiçik körpələr 600 mikrogram (0,6 milliqram) A vitamini keçməməlidir.
- 1-3 yaş arası uşaqlar gündə 600 mikrogram (0,6 milliqram) A vitamini keçməməlidir.
- 4-8 yaş arası uşaqlar gündə 900 mikrogram (0,9 milliqram) A vitamini keçməməlidir.
- 9-13 yaş arası uşaqlar gündə 1700 mikrogram (1,7 milliqram) A vitamini keçməməlidir.
- 14-18 yaş arası uşaqlar gündə 2800 mikrogram (2.8 milliqram) A vitamini keçməməlidir.
- 19 yaş və yuxarı olan yetkinlər gündə 3000 mikrogram (3 milliqram) A vitamini keçməməlidir.
İpuçları
- Çox beta-karotin istehlak etsəniz, dəriniz narıncı ola bilər. Bu zərərsiz bir reaksiyadır və uşaqlarda və vegetarianlarda yaygındır. Bu baş verərsə, normallaşması üçün bir neçə gün tərəvəz yeməyi dayandırın.
- Diyetinizi dəyişdirmədən və ya hər hansı bir vitamin əlavəsi almadan əvvəl həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə məsləhətləşin.
Xəbərdarlıq
- Vitamin əlavələri qəbul edirsinizsə, etiketi oxuyun. Əlavənin 10.000 UI -dən (3.000 mcg) çox olmadığından əmin olun - adətən heç bir əlavə bu dozanı aşmır. Ancaq gec olmayana qədər qarşısını almaq daha yaxşıdır.
- Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən pəhrizinizi dəyişdirməyin. Həkiminiz sizə lazım olan vitaminləri söyləyəcək.
- Həddindən artıq A vitamini iştahsızlığa, başgicəllənməyə, baş ağrısına, dərinin quruluğuna və qaşınmasına, saç tökülməsinə, görmənin bulanmasına və sümük mineral sıxlığının azalmasına səbəb ola bilər. Ağır hallarda A vitamininin həddindən artıq dozası qaraciyərin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Döl vəziyyətində A vitamininin çox olması ciddi doğum qüsurlarına səbəb ola bilər. Hamilə qadınlar 5000 IU -dan çox A vitamini qəbul etməməlidir. Əslində, hamilə qadınların A vitamini əlavələrindən çəkinməsi məsləhət görülür.
