Tip 2 diabetdən necə qorunmaq olar: 11 addım (şəkillərlə birlikdə)

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Son 30 ildə Tip 2 Diabetli insanların sayı o qədər artdı ki, indi qərb dünyasında bir epidemiya olaraq görülür. Diabetes mellitus, əvvəlcə yaşlı insanların əziyyət çəkdiyi olduqca yüngül və nadir bir xəstəlik idi, lakin indi xroniki bir xəstəliyə çevrildi. Diabetes mellitus, hər yaşdan, irqdən və mənşədən olan insanları təsir edir və hazırda bir çox ölkədə erkən ölümə səbəb olur. Dünyada hər 10 saniyədə hər kəs Tip 2 Diabetdən ölür. Bu məqalə, risk davranış dəyişikliklərinə diqqət yetirərək, Tip 2 Diyabetin qarşısını almağın yollarına həsr edilmişdir.

Addım

Addım 1. Diabetin müxtəlif növləri var

Diabet, qanda şəkərin (qlükoza) bədəndə işlənməsinə təsir edir. Qlükoza, qida həzm edildikdən sonra qanda olur. Normalda pankreas tərəfindən istehsal olunan insulin, qlükozanın qandan çıxmasına kömək edir və qaraciyərə, əzələlərə və yağ hüceyrələrinə paylayır və bədən üçün lazımlı enerjiyə çevrilir. İki növ şəkərli diabet var: Tip 1 və Tip 2. Diabetli insanların təxminən 10 faizi 1 -ci tipə malikdir, tip 2 isə daha çox rast gəlinir. Qısaca olaraq, şəkərli diabet növünün mənşəyi belə izah olunur:

• Tip 1 diabet: Bu vəziyyət, pankreasın insulin istehsal edən hüceyrələrinin yüzdə 90-dan çoxunu məhv etməyi, pankreasın ya insulin istehsalını dayandırmasını və ya çox az miqdarda istehsal etməsini əhatə edir. Tip 1 diabet, 30 yaşından əvvəl meydana gəlir və ətraf mühit və genetik faktorları ehtiva edə bilər.
• Tip 2 diabet: Mədəaltı vəzi insulin və ya daha yüksək insulin istehsal etməyə davam edərkən, bədən insulinə qarşı müqavimət inkişaf etdirir, bədən üçün insulin çatışmazlığına səbəb olur, lakin qan şəkəri səviyyələri çox yüksək olaraq qalır. Bu tip diabet, uşaqlarda və yeniyetmələrdə baş verə bilər, ümumiyyətlə 30 yaşdan yuxarı insanlarda başlayır və yaşlı insanlarda daha çox görülür. Xəstəlik irsi xarakter daşıyır və 70 yaşdan yuxarı insanların təxminən 15 faizində 2 tip diabet var. 2 -ci tip diaqnoz qoyulmadan illər və hətta onilliklər ərzində asemptomatikdir və müalicə olunmadıqda ağırlaşa bilər. Aşağıdakı işarələrə diqqət yetirin.
• Gestational diabet hamiləlik dövründə inkişaf edir. Diaqnoz qoyulmadıqda və/və ya müalicə edilmədikdə, ciddi yan təsirlər anaya xəsarət yetirə bilər və fetusa təsir göstərə bilər. Doğuşdan sonra həll olunan gestational diabet, gələcəkdə tip 2 diabet inkişaf riskini artıra bilər və sonrakı hamiləliklərdə gestational diabet təkrarlana bilər. 15-20 ildən sonra ürək -damar xəstəliklərinin inkişaf şansı da 1,5 -dən 7,8 dəfə artacaq!
• Cərrahiyyə, dərmanlar, qidalanma, infeksiyalar və digər xəstəliklər səbəbiylə şəkərli diabet, diabetə səbəb ola biləcək irsi xəstəliklər (məsələn, kistik fibroz) diabet diaqnozu qoyulan halların 1-2 faizini təşkil edə bilər. Diabetes insipidus qan şəkərinin səviyyəsi ilə əlaqəli deyil. Bu nisbətən nadir bir xəstəlikdir və bu yazıda yer almır.

Addım 2. Ehtiyatlı olun

Tip 2 diabet həyatınızı dəyişə bilər, buna görə də təhlükələri bilmək sizi pis yemək vərdişlərindən çəkinməyə təşviq etməyin vacib bir hissəsidir. Şəkərli diabetdə tez -tez diabet komplikasiyaları tez baş verir, digərləri isə yavaş inkişaf edir. Şəkərli diabetin ağırlaşmalarına aşağıdakılar daxildir:

• Dəriyə və sinirlərə qan tədarükünün azalması
• Yağlı maddələr və qan laxtaları qan damarlarını bağlayır (ateroskleroz adlanır)
• Ürək çatışmazlığı və vuruşun səbəbləri
• Gəzərkən ayaq krampları
• Daimi bulanıq görmə
• Böyrək (böyrək) çatışmazlığı
• Sinir zədələnməsi (uyuşma, ağrı və funksiya itkisi)
• İltihab, infeksiya və dərinin zədələnməsi
• Angina (ürək ağrısı) və s

Addım 3. Mümkün olan diabet risk faktorlarına xüsusi diqqət yetirin

Diabet inkişaf riskinizi artıran bir neçə əsas risk faktoru var, bəzilərini idarə edə bilmirsiniz (yaş və irsiyyət kimi) və digərləri (məsələn, pəhriz və idman). Tip 2 diabet üçün risk faktorları bunlardır:

• Obezite - bədən kütləsi indeksinə əsaslanaraq, BMI 29 -dan yuxarı olduqda, diabet riskini dörddə bir artırır.
• 45 yaşdan yuxarı. Unutmayın ki, premenopozal qadınlara insulin müqavimətinə səbəb olan yağ turşularını təmizləməyə kömək edən və insulinin qlükozanı daha tez udmasına kömək edən estrogen səviyyələri kömək edir.
• 2 -ci tip şəkərli diabetdən əziyyət çəkən valideynlər, bacı -qardaşlar, nənə -baba, xalalar və əmilər və s.
• Ürək xəstəliyi və ya yüksək xolesterol diaqnozu qoyulur. Kardiyovasküler risklərə yüksək qan təzyiqi, aşağı HDL xolesterol və yüksək LDL xolesterol daxildir. Bir araşdırma göstərir ki, Avropada bu risk faktorundan əziyyət çəkən hər dörd nəfərdən biri də prediabetdir.
• İspaniyalılar, Afrikalı Amerikalılar, Yerli Amerikalılar, Asiyalılar və ya Sakit okean Adalılarının ağ Amerikalılardan olma ehtimalı demək olar ki, iki dəfə çoxdur.
• Gestasion diabetli qadınların yüzdə 40 -a qədəri, sonradan həyatında tip 2 diabet inkişaf riski altındadır.
• Aşağı doğum çəkisi, 2,5 kq ağırlığında olan körpələrdə şəkərli diabet inkişaf riskini 23 %, 2 kq -dan aşağı körpələrdə isə 76 % artırdı.
• Şəkər, xolesterol və işlənmiş qidalarla zəngin bir pəhriz.
• Düzensiz və ya məşq etmədən - həftədə 3 dəfədən az.

Addım 4. Erkən qarşısını alın

Daimi zədələnmədən əvvəl yüksək qan şəkəri düzəldilə bilər. Şəkərli diabetlə əlaqəli risk faktorlarınız varsa, müntəzəm müayinə testlərindən keçməlisiniz - yəni sadə sidik və qan testləri - və həyat tərzi faktorlarına nəzarət edin. Testlər "prediabet" (metabolik sindrom) olduğunuzu göstərirsə, gələcəkdə tip 2 diabet diaqnozu qoyulma riskiniz var. Diaqnoz qoymaq çətin olsa da, sağlamlığınızı bərpa etmək və həyat tərzinizi dəyişdirməklə 2 -ci tip şəkərli diabetin inkişafını yavaşlatmaq, geri çevirmək və ya qarşısını almaq şansınızdır.

• Prediabet, qan şəkərinin normadan yüksək olduğu bir vəziyyətdir. Tip 2 diabetə səbəb olan metabolik pozğunluğun aparıcı göstəricisidir.
• Prediabet geri dönər. Amerika Diabet Dərnəyi, nəzərə alınmazsa, on il ərzində tip 2 diabet inkişaf riskinin təxminən yüzdə 100 olduğunu xəbərdar edir.
• CDC, 45 yaş və ya daha yuxarı olanların kilolu olduqları təqdirdə diabet üçün test edilməsini tövsiyə edir.

Addım 5. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin

Yüksək şəkərli və yüksək xolesterollu qidalar yemək prediabet və 2-ci tip diabetin inkişaf riskini artıracaq. Yüksək normal qan şəkərini (prediabet) geri qaytarmaq və bədənin tam sağlamlığını bərpa etmək şansını artırmaq üçün bir neçə pəhriz həlli var. bu gündən başlayaraq həyata keçirilə bilər. Aşağıdakı pəhriz təklifləri yemək və edilməməli olanlara diqqət yetirir.

• Meyvə və tərəvəzlərin gündəlik hissəsini artırın. Meyvə və tərəvəzin gündəlik yeddi doqquz porsiyona qədər artırın. Meyvə və tərəvəz təzə, dondurulmuş və ya qurudulmuş ola bilər, amma mümkün qədər təzə məhsullar yemək yaxşıdır. Konservləşdirilmiş tərəvəzlərin miqdarını azaldın, çünki tərkibində duz çoxdur.

  

  • Tünd yaşıl tərəvəzlər yeyin (məsələn, brokoli, ispanaq, Brüssel lahanası).
  • Portağal tərəvəzləri (məsələn, yerkökü, şirin kartof, balqabaq, qış balqabağı).
  • Fasulye və baklagiller (məsələn, qara lobya, garbanzo fasulyesi, böyrək fasulyesi, pinto fasulyesi, parçalanmış noxud, mərcimək).

• Yaxşı karbohidratlar yeyin. Çerezləri, kartofu və digər zərif karbohidratları atlayın. Karbohidratları daha sağlam olanlarla əvəz edin - meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və dənli çörəklər. Yaxşı lif tərkibli məhsullar axtarın; Lifin qan şəkərini aşağı saldığı və həzm prosesini və qlükozanın qana daxil olma sürətini ləngidən "təmizləyici" rolunu oynadığı sübut edilmişdir.

  

  • Tam taxıl, tam taxıl düyü, 100 % tam taxıl səhər yeməyi dənli bitkilər, tam taxıl makaron və s.
  • Tam buğda çörəyi, simit, pide çörəyi və tortilla yeyin.

• Şəkər içməyi dayandırın. Susuzluğunu su ilə yatır. Su keyfiyyətindən narahat olsanız, su filtri alın. Soda, sərinləşdirici içkilər, meyvə şirələri, şirələr, meyvə içkiləri, şərbətlər, enerji içkilər və s. Bunlar hamısı bədənin ehtiyac duymadığı görünməz şəkər mənbələridir. Bu içkiləri buraxın və içməli suya, süd məhsullarına, şəkərsiz soya, yulaf, qoz-fındıq, süd və s. Şəkərsiz qazlı su və qazlı mineral suya etibar edin; İçkiyə ləzzət vermək üçün bir neçə damcı təzə sıxılmış limon və ya portağal suyu kifayətdir. Qəhvə və çay da şəkərsiz içilə bilər. Sadəcə buna əməl edin, çünki bədəniniz öyrəşənə qədər əvvəlcə şəkərli içkilər istəyəcək.

  

• Şəkərli qəlyanaltılar - və demək olar ki, dərhal şəkərə çevrilən 'zərif karbohidratlardan' (ağ un məhsulları kimi) imtina edin. Şəkər tortlar, konfet, şokolad, meyvəli peçenye və şirin qatığa qədər bir çox qəlyanaltılar içərisindədir. Şəkər ucuzdur, aclığı doyurur, nahardan sonra çox dadlıdır və enerjini sürətləndirmək üçün dayanmadan yeyilə bilər. Qəhvə içərkən tortlar və ya şirin qəlyanaltılar yeməyi sevirsən? Şəkəriniz tez yüksələcək. Şirin şəkər yığmayın və istədiyiniz vaxt qəbul etməyin. Meyvə götürün, tərəvəz, qoz -fındıq və digər sağlam məhsullar kəsin. Bir neçə qoz -fındıq cips və buna bənzərlərin əvəzedicisidir və əla lif, efir yağları və zülal mənbəyidir.

  

  Bütün şəkərli qidalardan, xüsusilə səhər yeməyi dənli bitkilərdən uzaq durun. Daha az şəkərli bir taxıl seçin və yüzdə 100 dənli bir dənə seçin. Və ya yulaf ezmesi, ispanaq və ya başqa bir taxıl məhsulu ilə əvəz edin. Öz müslinizi (bir növ yulaf yeməyi) hazırlaya bilərsiniz. Araşdırma aparın və satın alacağınız bütün məhsulların tərkib hissələrini oxuyun. Bunun nə demək olduğunu bilmədiyiniz bir maddə varsa, baxın! Nə yediyinizə hər zaman diqqətli olun

• Sağlam yağlar yeyin. Zeytun yağı kimi satın alındıqda tez -tez xarab olan saxta "sağlam yağlar" etiketlərindən çəkinin. Bunun əvəzinə yemək üçün bir çox qida faydası olan və qızdırıldıqda qida dəyərini saxlayacaq hindistan cevizi yağından istifadə edin (qızdırıldıqda xarab olmur). Avokado, sağlam yağlar çox olan bir qidadır. Rafine edilmiş, hidrogenləşdirilmiş, qismən doymuş yağlardan və bitki yağlarından (canola, qarğıdalı və s.) Çəkinin.
• Şirniyyat yalnız xüsusi günlərdə icazə verilir. Şirin məhsulların və yağlı qidaların olması bir ziyafətə bərabərdir. Bir çoxumuz şirin və yağlı qidalardan özümüzü saxlaya bilmirik və gündəlik qida rasionumuzda istehlak edirik. Keçmişdə insanlar yalnız şənliklər və şənliklər kimi xüsusi günlərdə şirin yeməklərdən zövq alırdılar. Qalıcı ləzzət yeməyin şirinliyini və incəliyini artırır; Ancaq bu gün kədərləndiyiniz zaman şirniyyat demək olar ki, var - "İşimi yudum deyirlər! Şokolad lazımdır !!". İşinizi və həyat vəziyyətinizi dəyişə bilməsəniz də, qidaları stresdən azad etmə vasitəsi kimi istifadə etmədən və yalnız xüsusi günlərdə şirniyyat yeyərək sağlamlığınızı qoruya bilərsiniz.

Addım 6. Bir həyat tərzi seçimi olaraq daha sağlam olmaq üçün yemək vərdişlərinizi dəyişdirsəniz, "pəhriz" üzərində dayanmağa davam etməkdən daha asan arıqlaya bilərsiniz

Sağlam qidalanmaq və düzgün idman etmək arıqlamağı özbaşına edir. Unutmayın ki, sağlamlığın məqsədi daha uzun yaşamaqdır və hətta çox kilolu insanların da bədən çəkisinin 5 faizini itirməklə diabet riskini 70 faiz azalda bilər.

• Yavaş -yavaş edin. "Pəhrizlər" qısa müddətli olduqları üçün "son" bir hədəfə sahib olduqları üçün uğursuz olurlar. Yeməkdə həyat tərzi dəyişiklikləri yaxşıdır və sağlam qidaları artırarkən sağlamlıq risklərini artıran qidaları tədricən azaldır. Tədricən, bədən sağlam qidalarla daha uyğunlaşır və əlavə tatlar, emal, şəkər, yağ və duz olmadan yeməkdən zövq almağa başlayacaqsınız.

  

Addım 7. Diabetin Qarşısının Alınması Proqramı (DPP) göstərir ki, bədən çəkisinin yüzdə 5-7'sini itirənlər və həftənin 5 günü hər gün yarım saat idman edənlər onu inkişaf etdirmə riskini yüzdə 58 azaldır; Bu, yalnız narkotikə güvənənlər üçün risklərin yüzdə 31 azalması ilə ziddiyyət təşkil edir

Ağırlığınız nə olursa olsun, idman sağlamlığınızı qorumağın vacib bir hissəsidir. Həddindən artıq bədən yağı, enerji üçün vacib olan qlükozanın parçalanmasını və istifadəsini maneə törədir. Gündə yalnız 30 dəqiqəlik ürək döyüntüsünü artıran məşqlər, şəkərli diabetdən qaçınmaq və sağlam çəki saxlamaq üçün vacib bir yoldur.

• Nahar fasiləsində gəzintiyə çıxın. Həftənin 5 günü hər naharda yarım saat gəzə bilsəniz, sağlam və sağlam qalacaqsınız.

  

• Evə getmək vaxtı gəldikdən sonra işin yanında məşq edərək tələsik saatlardan çəkinin. Evə bir az gec gəl, məşq et, sonra trafik hamar olduğu üçün stres aradan qalxacaq.

  

• Bir itə sahib olun və ya itlə gəzin - itlər idmanı asanlaşdırır və iti çıxarmaq sizin məsuliyyətinizdir.

  

• Maşını götürmək əvəzinə mağazaya gedin. Bir şey daşımaq məcburiyyətində deyilsinizsə, gəzin. Söhbət edərkən dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə gəzə bilərsiniz. Gəzərkən söhbət etmək səyahəti daha qısa edəcək.

  

• İPod və ya MP3 pleyerinizdəki mahnıları dəyişdirin. Seçdiyiniz musiqi dinləyərkən özünüzə gəzmək və ya qaçmaq üçün bir səbəb verin.

Addım 8. Yenidən test edin

6 aydan bir ilə qədər yemək və məşq vərdişlərinizi dəyişdikdən sonra, qan şəkərinizin səviyyəsindəki dəyişiklikləri görmək üçün bir test üçün geri qayıdın.

• Həmişə həkiminizlə izləyin. Həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin.

  

• Yardıma ehtiyacınız varsa, yemək planının hazırlanmasında kömək edə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın.

  

Addım 9. Həddindən artıq yeməyinizə və ya sağlam olmayan yeməyinizə səbəb olan emosional problemləriniz varsa, psixoloqa müraciət etməyi düşünün

Addım 10. Həkiminizdən yuxu zamanı (gündüz və ya gecə) qan şəkərinizi və insulinə olan tələbatınızı necə azaltmağı soruşun:

yatmazdan əvvəl yüngül proteinli yeməklərdən başqa heç nə yeməyin, xüsusən də yatmazdan 2 və ya 3 saat əvvəl vacib olmayan qidalar, yalnız su içmək (spirt, kofein və ya digər stimullaşdırıcılar deyil) və özünüzə deyin: "Bu yemək yenə də olacaq sabah orada!"

• Əgər insulin və ya digər şəkərli diabet dərmanları qəbul edirsinizsə və gecələr aşağı qan şəkərinin (hipoqlikemiya) qarşısını almaq üçün yatmazdan əvvəl "qəlyanaltı içmək məcburiyyətində olduğunuzu" hiss edirsinizsə - artıq insulinin qarşısını necə alırsınız? Dərman dozasını necə tənzimləmək barədə doktorunuzla danışın "ehtiyac yoxdur gec qəlyanaltı ".

  

• Yeməkdən sonra ac olduğunuzda - bu "pulsuz" qidalarda az miqdarda karbohidrat və kalori var, buna görə "bir" kilo almağa və ya qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olmayacaq. "Pulsuz" yeməyi seçin, kimi:

  

  • Kərəviz yarpaqları
  • Körpə havuç
  • Bellin yaşıl çili dilimləri
  • Bir ovuc zoğal
  • Dörd badam (və ya bənzər fındıq),
  • Ehtiras meyvəsi

• Əsəbləri, qaraciyəri və həzm sistemini yuxuya getdikdən sonra [davamlı olaraq] həzm nəticəsində əmələ gələn şəkərlərdən, işi tamamlamaq, istirahət etmək və ümumi bərpa etmək üçün vaxt verin; qanda daha az şəkər əmilir və bütün gecə qaraciyərdə yağ və ya şəkərin işlənməsini dayandırır (daxili həzm də təmiz olur) və s.

  

Addım 11. Yuxu (demək olar ki, boş bir mədədə

) - Sinirlərin bərpası üçün 6 və ya 7 saat daha yuxu alın ki, bütün digər sistemlər oturub dincəlsin. Bu, qan şəkəri səviyyələri [və qan təzyiqini artırmaq] kimi diabet problemlərini azaldacaq.

• Yuxu yardımına ehtiyacınız varsa, (1) yuxululuğa səbəb olan antihistamin yüksək təzyiqə (HBP) səbəb olmur, eyni zamanda ucuzdur (məsələn, 'Chlortabs' markası): yəni xlorfeniramin maleat- 'Chlortrimeton' və ya 'Corcidin- HBP '. (Şirin antihistamin şərbətləri qəbul etməyin.) (2) Valerianı çox rahatlaşdırıcı bir bitki kimi qəbul edin - yuxuya kömək edir və bədən ağrılarını azaltmaqla məşhurdur. Çox erkən oyanırsınızsa, ilk dozadan dörd saat və ya daha çox vaxt keçsə, su içib ikinci dozanı qəbul edin. (3) Kalsiumun maqnezium və D3 vitamini və B vitaminləri, omega3, omega3-6-9 ilə birlikdə istifadəsi birlikdə işləyir və bir çox inkişaf etmiş istirahət və digər sağlamlıq faydaları yaradır! (4) Yuxuya kömək edən "kiçik miqdarda protein qidası"-hinduşka və ya düz toyuq kimi, badam (liflə zəngin!), Qoz, çuğundur, günəbaxan və balqabaq toxumu, püstə, dərili böyrək lobya yeyin toxum və qoz -fındıq). tərkibində efir yağları olan qoz -fındıq!).

  

İpuçları

• Şəkərli diabet riskiniz varsa, sidiyinizi və qanınızı izləmək üçün mütəmadi olaraq həkimə baş çəkməyi planlaşdırın. Görüşləri təmin etmək üçün telefonunuza və ya onlayn təqviminizə avtomatik xatırlatmalar qoyun.
• "Diabetes mellitus", xəstənin sidiyində şəkərin yüksək olmasına işarə edərək "şirin ballı diabet" deməkdir.
• Hollandiyada aparılan bir araşdırma, çoxlu kartof, balıq, tərəvəz və lobya yeyən kişilərin diabet riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi. Kartof tez -tez pis sayılsa da, yağ əlavə edilmədən bişirilərək yeyildikdə, sağlam karbohidratlara malik olduqları üçün sağlamdırlar, buna görə də qana hopmazdan əvvəl sadə şəkərlərə bölünürlər. Bu qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlayan bir faktordur.
• Ana südü ilə qidalanan körpələrin, 1-ci tip şəkərli diabetə tutulma riskinin şüşə ilə qidalanan körpələrə nisbətən daha az olduğu qeyd edilmişdir.