Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB), bu düşüncələri və qorxuları müşayiət edən obsesif düşüncələr, qorxular və kompulsif davranışlarla xarakterizə olunan bir vəziyyətdir. Bir insanın yalnız obsesif düşüncələri və ya yalnız kompulsif davranışları olması mümkün olsa da, davranış qorxunc düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün məntiqsiz bir yol kimi göründüyü üçün ikisi bir araya gəlir. Bu pozğunluq terapiya, anlayış və özünə kömək üsullarının (ümumi həyat tərzi dəyişiklikləri daxil olmaqla) birləşməsi ilə yaxşı idarə edilə bilər.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: OKB -nin terapiya ilə müalicəsi
Addım 1. Bir terapevt seçin
OKB və ya əlaqədar xəstəliklərin müalicəsində təcrübəsi olan bir terapevt tapın. Həkiminizdən soruşun, ailənizdən və ya dostlarınızdan arayış istəyin və ya internetdə axtarmağa çalışın.
Seçdiyiniz terapevtin sizi rahat hiss etdiyinə və ehtiyaclarınızı ödəmək üçün lazımi keyfiyyətlərə malik olduğundan əmin olun
Addım 2. OKB diaqnozu alın
OKB ilə eyni simptomlara sahib bir çox problem olduğu üçün diaqnoz bir mütəxəssisdən alınmalıdır. Həkiminiz sizə müraciət edə bilər, ancaq ixtisaslı bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi diaqnoz qoymalıdır. OKB simptomlarının iki qrupu var: obsesyonlar və kompulsiyalar. Obsesif simptomlar, narahatlıq və ya narahatlıq duyğularını tetikleyen arzuolunmaz, daimi və uzanan düşüncələr, çağırışlar və ya görüntülərdir. Fikrin və ya görüntünün qarşısını almağa və ya dayandırmağa çalışsanız da geri döndüyünü hiss edə bilərsiniz. Məcburiyyət simptomları, vəsvəsə ilə əlaqədar narahatlıqlarla mübarizə aparmaq üçün etdiyiniz davranışlardır. Bu cür davranış qorxuların reallığa çevrilməsinin qarşısını almaq məqsədi daşıyır və adətən qaydalarda və ya rituallarda özünü göstərir. Birlikdə vəsvəsələr və məcburiyyətlər aşağıdakı xarakterik nümunələri yaradır:
- Çirklənmədən və mikrobların yayılmasından qorxanlar əllərini təmizləməli və ya yuymalıdırlar.
- Digərləri, potensial təhlükə ilə əlaqəli olan hər şeyi (qapının kilidli olmasını və ya sobanın söndürülməsini və s.) Daim yoxlayır.
- Bəzi insanlar işlərin düzgün aparılmadığı təqdirdə özlərinə və ya sevdiklərinə pis bir şey olacağından qorxurlar.
- Çoxları nizam və simmetriya ilə maraqlanır. Adətən müəyyən ardıcıllıqlar və quruluşlar haqqında batil fikirdədirlər.
- Sonra bir şeyi atsalar pis bir şeyin olacağından qorxanlar var. Bu, ehtiyac duymadıqları hər şeyi (qırıq əşyalar və ya köhnə qəzetlər) məcburi şəkildə saxlamağa məcbur edir. Bu vəziyyətə kompulsif yığma deyilir.
- OKB diaqnozu qoyulmaq üçün ən çox iki gün ərzində ən çox obsesyon və kompulsiyalar olmalıdır. Və ya, obsesyonlarınız və məcburiyyətlərinizin gündəlik həyatınıza əhəmiyyətli bir təsiri varsa, OKB diaqnozu qoyula bilər (məsələn, mikroblardan qorxursunuz, buna görə də tez -tez əlləriniz qanayanadək yuyursunuz və kənarda heç bir şeyə toxuna bilməzsiniz).
Addım 3. Kompulsif davranışınızı psixoterapevtlə idarə etməyə çalışın
Bu terapiya, Maruz qalma və Müdaxilənin qarşısının alınmasına (ERP) yönəlmişdir, yəni terapevt sizi qorxduğunuz və ya obsesif şeylərə məruz qoyacaq və sonra bu narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün sağlam yollar tapmağa kömək edəcək.
Terapiya seansları fərdi seanslardan, ailə terapiyası seanslarından və ya qrup seanslarından ibarət ola bilər
Addım 4. Uyğun bir dərman tapmaq üçün həkiminizlə danışın
Bir dərman tapana qədər bir neçə dərman sınamalı ola bilərsiniz və bəzi hallarda dərmanların birləşməsi simptomları müalicə etməkdə yalnız bir dərmandan daha təsirli ola bilər.
- Ümumiyyətlə təyin olunan dərman növləri, sitalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) və escitalopram (Lexapro) kimi serotonin geri alım inhibitorlarıdır (SSRI). Bu dərmanlar əhval -ruhiyyəni tarazlaşdırmağa və stressi (serotonin) azaltmağa kömək edən bir nörotransmitterin fəaliyyətini artırır.
- Ümumi olaraq təyin olunan başqa bir dərman, OKB müalicəsi üçün Amerika FDA tərəfindən təsdiq edilmiş trisiklik antidepresan (TCA) klomipramindir. SSRI'lar adətən klomipramindən daha çox təyin edilir, çünki yan təsirləri azdır.
- Dərman yazan həkimə müraciət etmədən heç vaxt dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Bu, simptomlarınızın təkrarlanmasına və bir növ geri çəkilmənin yan təsirinə səbəb ola bilər.
4 -cü hissənin 2 -si: Maruz qalma və Müdaxilənin qarşısının alınmasının (ERP) istifadəsi
Addım 1. OKB -nin pis dövrü haqqında məlumat əldə edin
OKB xoşagəlməz düşüncələr (məsələn, sevdiklərinizə xəstəlik yaymaq düşüncələri) ağlınıza gələndə baş verir və bu düşüncələrin həddindən artıq təfsirləri (bəlkə də diqqətsizlik səbəbindən başqalarına zərər verdiyiniz üçün pis olduğunuzu söyləyən düşüncələr) ortaya çıxır. Bu düşüncə və təfsir birləşməsi böyük narahatlıq yaradacaq.
- Narahatlıq çox narahat olduğu üçün düşüncənin gerçəkləşməməsi üçün hərəkət edirsiniz. Bu nümunədə, hər dəfə bir şeyə toxunduğunuzda əllərinizi yuyub əllərinizi yuyarkən yaxınlarınız üçün dua edə bilərsiniz.
- Bu ritual narahatlığı müvəqqəti olaraq aradan qaldıra bilsə də, pis düşüncələr getdikcə daha çox görünəcək (çünki bunları düşünməmək üçün çox çalışırsan). Buna OKB -nin pis dövrü deyilir.
- ERP -nin əsas məqsədi özünü obsesyona səbəb olan vəziyyətlərə məruz qoymaq və sonra əslində onlara kömək etməyən strategiyalarla (yəni kompulsiv davranış) məşğul olmamaqdır.
- OKB çox şiddətlidirsə, peşəkar bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında ERP sınamalısınız.
Addım 2. Tətiyi müəyyənləşdirin
Obsesyona və məcburiyyətə səbəb olan hər şeyə (digər hallar, obyektlər, insanlar və ya düşüncələr) OKB dövrünü aktivləşdirə biləcəyi üçün "tətik" deyilir. Tətiyi bilmək vacibdir, çünki narahatlığı azaldan kompulsif davranışlarla məşğul olmaqdan çəkinmək üçün bunu etmək lazımdır.
Bir həftə ərzində simptomlarınızı tetikleyen şeyləri izləməyə kömək etmək üçün bu vərəqdən istifadə edin
Addım 3. Qorxularınızın ardıcıllığını yazın
Bir həftə ərzində obsesiyalarınızı və məcburiyyətlərinizi sadaladıqdan sonra qorxduğunuz vəziyyətləri ən aşağıdan yuxarıya doğru sıralayın.
- Məsələn, çirklənmədən qorxursanız, valideynlərinizin evində olmaq aşağı ola bilər. Valideynlərinizin evini ziyarət etmək sizə 1/10 qorxu səviyyəsi verir. Digər tərəfdən, ictimai tualetdən istifadə, ehtimal ki, ən yüksək yeri tutur və 8 və ya 9 səviyyəsini artırır.
- Birdən çox tetikleyici varsa fərqli bir qorxu ardıcıllığı istifadə edin. Məsələn, xəstəlik qorxusu ilə əlaqədar qorxduğunuz vəziyyətlərin hamısı bir qaydada, fəlakətin qarşısını almaqla bağlı qorxular isə başqa bir şəkildə gedərdi.
Addım 4. Qorxunuzla üzləşin
Bu ifşa strategiyasının işləməsi üçün, ifşa zamanı və ya sonrasında (mümkün olan maksimum dərəcədə) məcburiyyətlərlə mübarizə aparmalısınız. Bunun səbəbi, ERP ilə gələn məcburiyyətlər olmadan qorxu ilə qarşılaşmağı öyrədir.
- Sonra etibar etdiyiniz birindən OKB -yə təsir edən bir şeyi necə edəcəyinizi göstərməsini istəyin. Başqalarının davranışlarından öyrənmək faydalıdır, çünki çox güman ki, uzun müddətdir ki, məcburiyyətlər yaşamısınız və qorxunc vəziyyətlərlə məcburiyyət olmadan necə məşğul olacağınızı xatırlamırsınız. Məsələn, əllərini məcburən yuyan insanlar, əllərini necə və nə vaxt yumaq barədə daha ümumi bir anlayış əldə etmək üçün ailələrindən əl yuma vərdişlərini soruşa bilərlər.
- Bir məcburiyyətlə mübarizə aparmaq tamamilə çətin olsa (xüsusən başlanğıcda), bunu etməmək əvəzinə təxirə salmağa çalışın. Məsələn, evdən çıxdıqdan sonra (ekspozisiya), elektronikanı yoxlamaq üçün evə girməzdən əvvəl 5 dəqiqə gözləyin və 5 yox, yalnız 2 yoxlayın. Gecikməni tədricən uzatmaq, nəticədə hərəkəti tamamilə tərk etməyinizə kömək edəcək.
- Daha sonra məcburiyyətə düşsəniz, dərhal sonra eyni qorxulu vəziyyətə məruz qalmağı təkrarlayın və qorxunuz yarı yarıya azalana qədər məşqi təkrarlayın. Beləliklə, yuxarıdakı prosesdən dərhal sonra evi yenidən tərk edin və qorxunuz "8" dən "4" ə düşənə qədər təkrar etməyə davam edin.
Addım 5. Ekspozisiyanı artırın
Təlimi bitirdikdən sonra narahatlığınız minimal olarsa, növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz. Deyək ki, bəzi məşqlərdən sonra evdən çıxdıqdan sonra elektronikanı yoxlamadan 5 dəqiqə əvvəl gözləyərkən çox az narahatlıq keçirirsiniz. Bundan sonra, 8 dəqiqə gözləmək üçün özünüzə meydan oxuya bilərsiniz.
- Unutmayın ki, çox sıx bir narahatlıq hiss etsəniz belə qorxu artacaq və sonra yavaş -yavaş yenidən aşağı enəcək. Cavab verməsən qorxu öz -özünə gedəcək.
- Ekspozisiya sizin üçün olduqca sınaq ola biləcək bir təcrübədir və əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, yaxın birinizdən kömək istəməkdən çəkinməyin.
4 -dən 3 -cü hissə: Obsesif düşüncələri məğlub etməyi öyrənin
Addım 1. Obsesif düşüncələrinizi qeyd edin
Təsəvvürünüzə tökdüyünüz bəzi faydasız şərhlərə etiraz etmək üçün əvvəlcə nə düşündüyünüzü bilməlisiniz. İki şeyi qeyd etməyə başlamaq daha yaxşıdır: 1) vəsvəsəniz və (2) vəsvəsəyə verdiyiniz məna və ya şərh.
- Bu vərəqdən bir həftə ərzində gündə üç vəsvəsəni (və şərhlərinizi) qeyd etmək üçün istifadə edin.
- Xüsusi vəziyyətlərdə obsesif düşüncələrinizə və obsesif düşüncələrinizə səbəb olan vəziyyətlərə diqqət yetirin. Bu fikri ilk dəfə nə vaxt düşündünüz? İlk dəfə yaşadığınız zaman nə oldu? Ayrıca, vəsvəsə olduqda bütün duyğularınızı qeyd edin. Obsesiya zamanı duyğularınızın intensivliyini 0 -dan (heç bir duyğu yoxdur) 10 -a qədər (təsəvvür edə biləcəyiniz qədər sıx) qiymətləndirin.
Addım 2. Obsesif düşüncənin şərhini qeyd edin
Fikirləri qeyd edərkən, bu düşüncələrə verdiyiniz şərhə və ya mənaya da diqqət yetirin. Təfsir etdiyinizi öyrənmək üçün (izləmək bəzən çətin olduğu üçün) aşağıdakı sualları verin:
- Bu vəsvəsənin əyləncəsi yoxdur?
- Bu vəsvəsə mənim və ya şəxsiyyətim haqqında nə deyir?
- Öz düşüncələrimə əsaslanaraq, bu vəsvəsəyə qapılmasaydım nə olardım?
- Bu düşüncəyə əməl etməsəm nə ola bilər?
Addım 3. Təfsirinizə meydan oxuyun
Qarşı təfsir, müxtəlif səbəblərdən avtomatik düşüncələrinizin qeyri -real olduğunu görməyinizə kömək edəcək. Təkcə bu deyil, təfsiriniz də düşüncənin qaldırdığı problemi həll etmək üçün sizə köməkçi olmur. Səhv olduğunuzu sübut etmək üçün aşağıdakı sualları verin:
- Bu şərhə qarşı və əleyhimə hansı sübutlarım var?
- Bu cür düşüncənin üstünlükləri və mənfi cəhətləri nələrdir?
- Bu fikri fakt kimi qəbul etməkdə yanılırammı?
- Bu vəziyyəti mənim şərhim doğrudurmu, yoxsa realdır?
- Bu düşüncənin gerçəkləşəcəyinə 100% əminəmmi?
- Mümkünlüyə mütləq əminlik kimi baxırammı?
- Nə olacağını təxmin etməyim yalnız hisslərə əsaslanıbmı?
- Dostum beynimdəki bu ssenarinin olacağına razı olarmı?
- Bu vəziyyətə baxmağın daha rasional yolu varmı?
Addım 4. Real düşünmə üsullarını öyrənin
Yararsız şərhlər ümumiyyətlə OKB xəstələrində rast gəlinən zehin qarışıqlığından qaynaqlanır. Ümumi ağıl tələlərinə nümunələr:
- Ən pis ssenarinin baş verə biləcəyinə əmin olduğunuzda (heç bir dəlil olmadan) fəlakət xəyalları. Ən pis ssenarilərin çox nadir olduğunu özünüzə söyləyərək bu cür düşüncələrə qarşı durun.
- Süzmək, yalnız baş verən pis şeyləri görməyə, yaxşıları görməməzliyə vurmağa və istisna etməyə məcbur edən bir tələdir. Bu düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün özünüzdən vəziyyətin hansı hissələrinin, xüsusən də müsbət tərəflərinin nəzərdən qaçmadığını soruşun.
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə, yəni bir vəziyyəti bütün vəziyyətlərdə həddən artıq qiymətləndirmək, məsələn, bir sözü səhv yazdığınız üçün düşünmək kimi, həmişə axmaq səhvlər edirsiniz. Əksinə sübutlar düşünərək həddindən artıq ümumiləşdirmədən çəkinin (çox ağıllı olduğunuzu sübut etdikdə və ya səhvləri görüb düzəldərkən.
- Qara və ağ düşüncə, vəziyyətin yalnız həddindən artıq, müvəffəqiyyət və ya uğursuzluq arasında göründüyünü ifadə edir. Məsələn, əllərinizi yumağı unutsanız, əlləriniz mikroblarla doludur, buna görə də pis və məsuliyyətsiz bir insansınız. Həqiqətən də mənfi təsir göstərib -etmədiyinizi ciddi şəkildə düşünərək və öz şəxsiyyətinizi mühakimə etmək üçün yaxşı vaxt olmadığını özünüzə xatırlatmaqla ağ -qara ağlınızı bağlamağa çalışın.
- Digər zehni tələləri burada tapa bilərsiniz.
Addım 5. Özünüzü günahlandırmaq istəyinə qarşı durun
OKB xroniki bir xəstəlikdir və xoşagəlməz və ya arzuolunmaz düşüncələr idarə edə biləcəyiniz bir şey deyil. Bu düşüncələrin yalnız başınızın xaricində heç bir təsiri olmayan yayındırıcı şeylər olduğunu anlayın. Düşündükləriniz yalnız bir fikirdir və bir şəxs olaraq kim olduğunuzu təyin etmir.
4 -cü hissə 4: Pəhriz və Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə OKB ilə mübarizə
Addım 1. OKB ilə həyat tərzi vərdişləri arasındakı əlaqəni tanıyın
OKB bir növ narahatlıq pozuqluğu olduğu üçün stress OKB -nin müalicəsini və idarə olunmasını daha da çətinləşdirən simptomları tetikleyebilir. Stresi və narahatlığı narahatlıqdan uzaq tuta bilən bir həyat tərzi də OKB simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin
Omega 3 yağ turşuları, OKB müalicəsi üçün tibbi dərmanlardan təsirlənən eyni nörotransmitter olan beynin serotonin səviyyələrini artırmağa birbaşa kömək edə bilər. Yəni bu qidalar da narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edir. Əlavələr deyil, omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin qidaları seçin. Başqaları arasında:
- Kətan toxumu və qoz
- Sardalya, somon və karides
- Soya və tofu
- Karnabahar və balqabaq
Addım 3. Kafeinli qidaları və içkiləri məhdudlaşdırın
Kafein əslində beyində serotonin istehsalını dayandıra bilər. Kafein ehtiva edən yemək və içkilərə aşağıdakılar daxildir:
- Qəhvə və qəhvə ətirli dondurma
- Qırmızı çay, yaşıl çay və enerji içkiləri
- Kola
- Şokolad və kakao məhsulları
Addım 4. Mütəmadi olaraq idman etməyə çalışın
Məşq yalnız əzələ gücünü və ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, narahatlıq və OKB meylləri ilə də mübarizə apara bilər. Məşq, bədənin əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqda, narahatlığı azaltmaqda və depressiya ilə mübarizə aparmaqda rol oynayan hormonlar olan endorfin istehsalını artırır.
Həftədə beş dəfə ən az 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Sağlam idman nümunələri qaçış, velosiped sürmə, ağırlıq qaldırma, üzgüçülük və qaya tırmanışıdır
Addım 5. Açıq havada daha çox vaxt keçirin
Günəş bir çox faydaları arasında sinir hüceyrələri tərəfindən udulmasını dayandıraraq beyində serotoninin sintezini artırır. Günəşdə məşq edərək bir anda iki fayda əldə edəcəksiniz!
Addım 6. Stresin öhdəsindən gəlin
Stresli olduğunuz zaman, simptomlarınızın artdığını (və ya intensivliyinin artdığını) görə bilərsiniz. Beləliklə, stressi azaltmaq üçün zehni və fiziki üsulları öyrənmək ümumilikdə çox faydalı olacaq. Misal üçün::
- Sağlam bir pəhriz və idman kimi uzun müddətdə sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri edin.
- Ediləcək işlər siyahısından istifadə
- Mənfi özünü danışmağı azaldın.
- Proqressiv əzələ gevşetmə metodunun tətbiqi.
- Həssaslıq və vizual meditasiyanı öyrənin.
- Stressin mənbəyini tanımağı öyrənin.
- Dəvəti idarə edə bilməyəcəyinizi bilirsinizsə, imtina etməyi öyrənin.
Addım 7. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Sizinlə eyni problemi olan insanlardan ibarət bir dəstək qrupu var. Qrupda yaşadığınız təcrübələri və çətinlikləri eyni insanlarla müzakirə edə bilərsiniz. Bu dəstək qrupları təsəlli tapmaq və OKB -ni tez -tez müşayiət edən təcrid hisslərini azaltmaq üçün əladır.
Bölgənizdə bir dəstək qrupu tapmaq üçün bir terapevt və ya həkimlə danışın. Və ya İnternetdə bir dəstək qrupu tapın
İpuçları
- OKB simptomları ümumiyyətlə yavaş -yavaş inkişaf edir və xəstənin ömrü boyu şiddətinə görə dəyişir, lakin stres səbəbiylə ümumiyyətlə zirvəyə çatır.
- Obsesyonlarınız və ya məcburiyyətləriniz sağlamlığınıza tamamilə təsir edirsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.
- OKB -yə bənzər simptomları olan bir çox problem olduğu üçün bir diaqnoz psixi sağlamlıq mütəxəssisindən alınmalıdır. Məsələn, ümumiləşdirilmiş və hər şeyi əhatə edən narahatlıq hiss edirsinizsə, OKB deyil, Ümumi Anksiyete Bozukluğu (GAD) ola bilər. Qorxunuz şiddətlidirsə, ancaq bir və ya bir neçə şeylə əlaqəli olsanız, OKB yox, fobiniz ola bilər. Yalnız bir mütəxəssis dəqiq bir diaqnoz qoya və lazım olan müalicəni təmin edə bilər.
