İdman və Fitnes 2024, Noyabr

Qaçış kimi də tanınan qaçış idman ictimaiyyətində geniş istifadə olunan bir bacarıqdır. Düzgün edildikdə, sprintin məhkəmədəki performansı, şəxsi hazırlığı və ümumi fiziki sağlamlığı üçün faydaları ola bilər. Sürətinizi və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün məşqləriniz arasında qısa məsafələrə qaçışlar da edə bilərsiniz.

Sümük çəkisi və əzələ çəkisi daxil olmaqla ümumi bədən ölçüləri nəzəri çəki aralığının təyin edilməsinin vacib bir hissəsidir. Bu aralıq insanların ideal bədən çəkilərinə görə ideal çəkilərini təyin edə bilmələri üçün lazımdır. Üç bədən ölçüsü kateqoriyası var:

Ayaq biləyi qırıcısı olaraq da bilinən çarpazlıq, rəqib müdafiəçinizlə aranızda boşluq yaratmaq üçün istifadə olunan dribling üsuludur. Bu hərəkət, bir tərəfə hiyləgər bir hərəkət etməyinizi və müdafiəçi gözətçi olmadıqda topu digər tərəfdən sıçramadan əvvəl rəqib müdafiəçinin sizi izləməsinə icazə verməyinizi tələb edir.

Daha çox əzələ kütləsi və güc qazanmaq ümidindəsinizsə, fərqli bədən hissələrini gücləndirmək və ümumi əzələ kütləsini artırmaq üçün hazırlanmış məşq strategiyalarından istifadə edin. Əzələlərinizi qurmaq üçün hazırlanmış bir pəhriz yeyin və daha böyük əzələlər əldə etməyinizə kömək edəcək əlavələr qəbul etməyi düşünün.

Düşərgə qurmaqdan zövq alırsınızsa və ya sadəcə gecəni dostlarınızla keçirmək istəyirsinizsə, yuxu çantasını necə qatlayacağınızı öyrənmək dəyərli bir işdir. Bu bacarıq yuxu çantasını təmiz saxlamağa və istifadə edilmədikdə yerdən qənaət etməyə kömək edəcək.

Parkour, "A" dan "B" yə sürətli və ən səmərəli şəkildə keçmək üçün akrobatikada gəzmək, qaçmaq və tullanmaq qabiliyyətinin birləşməsidir. Bu, adi marşrutu tutmaqdansa, bir yerdən digərinə necə daha sürətli "axın etməyiniz"

Deadlift, quads, hamstrings, gluteal əzələləri, bel, tələ və ön qolları hədəf alan ən yaxşı mürəkkəb məşqlərdən biridir - və bonus olaraq bunu edərkən özünü həqiqətən güclü hiss edəcəksən. Ancaq düzgün edilmədikdə, yırtıq disk kimi ciddi zədələr ala bilərsiniz.

Atlama həm hücum etmək, həm də müdafiə etmək üçün voleybolun ayrılmaz hissəsidir. Bütün idmançılar, əsas əzələləri gücləndirərək, plyometrics istifadə edərək və ümumi voleybol texnikasını təkmilləşdirərək şaquli sıçrayış aralığını artıra bilərlər.

Bəzən bir futbol matçı oyundakı bir hadisə ilə müəyyən edilə bilər. Cərimə zərbəsi ilə qol vurmaq şansınız varsa, bu, artıq üstünlüyünüzün olduğu deməkdir. Ancaq təəssüf ki, qol buraxan penalti zərbələrinin çoxu qapıçının parlaq qənaətlərinin nəticəsi deyil, daha çox irəli gedərək hədəfi qaçıran zərbənin nəticəsidir.

Təbiətdə vaxt keçirmək təbiətlə ünsiyyət qurmağın və bütün çətinlikləri unutmağın gözəl bir yoludur. İnternetdən və iPhone -dan qurtulduqdan sonra ətrafınızdakı okeanların, dağların və meşələrin əzəmətindən və gözəlliyindən zövq almaq üçün bir neçə dost götürün.

Bu wikiHow sizə klassik çömçələmənin necə edilməsini, eləcə də bəzi varyasyonlarını öyrədir. Addım Metod 1 /4: Əsas Squats etmək Addım 1. Ayaqlarınızı yerə qoyun Məsafəni yeni genişliyə təyin edin. Kürəyinizi gücləndirin. Sol ayağınızı saat 10 -a, sağ ayağınızı saat 2 -yə çevirin.

Kalça hərəkəti üçün lazım olan güclü əzələlərdən, tendonlardan və bağlardan ibarətdir. Bütün gün kompüter qarşısında oturmaq vərdişi, ombalarınızı lazım olan hərəkəti və uzanma qabiliyyətini itirir. Kalçalarınızı gücləndirə bilərsiniz, məsələn qaçmaq, gəzmək və velosiped sürmək, ancaq bu hərəkətlərdə uzana bilmədiyiniz üçün itburnunuzu sərtləşdirəcək.

Bel çevrəsi, paltar seçmədən sağlam çəkidə olub -olmadığınızı bilmək üçün bir çox şeydə istifadə olunan əhəmiyyətli bir rəqəmdir. Xoşbəxtlikdən, bel çevrəsi asanlıqla ölçülə bilər və bunu özünüz yalnız bir lent ölçüsü ilə edə bilərsiniz. Addım Metod 1 /2:

Kalça eklemini hərəkət etdirmək üçün bir çox əzələ lazımdır. Ayaqları hərəkət etdirən gluteus maximus, itburnu əmələ gətirən əzələlərdən biridir. Kalçanızı böyütmək istəyirsinizsə, bu əzələyə təlim keçməlisiniz. Ancaq 20 -ci illərin əvvəllərində sümük böyüməsi dayandığı üçün çanaq və kalça eklemlerinin quruluşunu dəyişdirərək itburnu böyüdə bilməz.

Uzun atlama qazanmaq üçün bütün rəqiblərinizdən daha irəli atlamalısınız. Bunun ən yaxşı yolu yarışdan əvvəl məşq etməkdir ki, atlama və enişdə daha sürətli və daha yaxşı olasan. Uzun atlama mövqeyinin yaxşı mənimsənildiyindən də əmin olmalısınız.

Lunge, quadriseps, kalça, hamstrings, dana və orta hissədə güc yaratmaq üçün asanlıqla və səmərəli şəkildə edilə bilən bir məşqdir. Bu hərəkət nisbətən təhlükəsizdir, çünki hərəkətlər sadədir və izləmək asandır və bunu etmək üçün xüsusi avadanlıq tələb etmir.

Çəkmə yuxarı bədən gücünü artırmaq və əsas əzələlərinizi işlətmək üçün əla bir yol ola bilər. Ancaq çəkmə hərəkətlərində kifayət qədər səlis olmaq üçün vaxt və praktikaya ehtiyacınız var. Qalxmağı öyrənmək istəyirsinizsə, başlanğıcın əsas hərəkətlərindən başlayın.

Bir barbellin düzgün çəkisini seçmək, göz ardı edilməməsi vacib bir prosesdir. Fərqli məşqlər, bacarıq səviyyələri və fiziki qabiliyyətlər fərqli ştanqlar tələb edir. Unutmayın ki, yüngül ştanqla başlamaq və çəkini tədricən artırmaq daha yaxşıdır.

Bir çox kişi geniş çiyinlərə sahib olmaq istəyir. Ancaq bu bədən quruluşunu əldə etmək çətindir. Çiyin əzələlərinizi güc məşqləri ilə qurmaq istəyirsinizsə, çiyinlərinizə diqqət yetirməyə kömək edəcək bir neçə əla məşq var. Təcrübəsiz geniş çiyinli bir görünüş istəyirsinizsə, müəyyən geyimlər geyinməyə cəhd edə bilərsiniz.

VO 2 max, güclü fiziki fəaliyyət zamanı istifadə edilən oksigenin maksimum miqdarını ölçən bir miqyasdır. Bu ölçü aerobik dözümlülüyün və ürək -damar fitnesinin ən yaxşı göstəricisidir, çünki hüceyrələrinizin oksigendən enerji üçün nə qədər səmərəli istifadə etdiyini göstərir.

Sırt üstü uzanarkən, diz çökərək yerə yıxılarkən və ya dayanarkən kürəyinizi əyərək sallanan hərəkətlər edərək bel əzələlərinizi uzatın. Aşağı riskli hərəkətlərlə arxa gərmə hərəkətləri edin, məsələn: onurğanı yuxarı arxada bükmək, beldə bükmək və ya sintetik mantar borusu ilə kürəyinizi masaj etmək.

Push-up və ya press-uplar əsas kalistenikada kifayət qədər yayılmış məşqlər ola bilər (məşq alətləri olmadan yerinə yetirilən ritmik hərəkətlərlə müxtəlif fiziki məşqlər), lakin bu onların asan olduğu anlamına gəlmir. Bir dəstdə edə biləcəyiniz push-upların sayını artırmaq istəyirsinizsə, vücudunuzu doğru vəziyyətə gətirməyi öyrənə və doğru şəkildə edə biləcəyiniz dəst və təkrar sayını artıra bilərsiniz.

Kilo vermək və ya saxlamaq üçün məşq edərkən nə qədər kalori yandırdığınızı öyrənmək istəyə bilərsiniz. Gündəlik kalori sayını balanslaşdıraraq ideal çəki hədəfinizə çata bilərsiniz. Kaloriləri hesablamaq üçün etibarlı bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin, buna görə onları hesablamaq üçün mürəkkəb düsturlar istifadə edərək narahat olmayın.

Altı paket qarın əzələlərini əldə etmək üçün edilməli olan məşqlər çox ağır və yorucu görünə bilər. Ancaq sağlam bir pəhriz qəbul edərək və müntəzəm olaraq idman edərək bir ay ərzində buna nail ola bilərsiniz. Qarın boşluğunuzu və nüvənizi işləməyə diqqət etməklə yanaşı, qarın yağını da mümkün qədər azaltmağa çalışın.

Biceps, qolunuzu əyərkən və gərginləşdirdiyinizdə "köpüklənəcək" bir qrup əzələlərdir. Daha böyük etmək üçün eyni məşqi təkrar -təkrar etmək kifayət deyil. Böyük, güclü pazı əldə etmək üçün məşq strategiyaları, paz məşqləri və həyat tərzi dəyişiklikləri haqqında məlumat əldə edin.

Buzovların düzgün inkişaf etməsi üçün öyrədilməsi lazım olan iki fərqli əzələ növü vardır. İki əzələ gastrocnemius və soleusdur. Dana əzələləri, xüsusən də idman salonlarında tapılan lüks avadanlıq olmadan, qurulması ən çətin əzələlərdən biridir.

Uşaqlar sevdikləri super qəhrəmana bənzəmək və ya idmanlarında daha yaxşı oynaya bilmək kimi müxtəlif səbəblərdən güclü bədənə sahib olmaq istəyirlər. Uşaqlar yetkinlik yaşına çatana qədər ağırlıq qaldırmamalıdırlarsa da, əzələ qurmaq və bədənlərini gücləndirmək üçün bir çox fəaliyyət edə bilərlər.

2 ay ərzində 20 kq arıqlamaq istəyənlər üçün bu, həftədə 2,5 kq arıqlamağınız deməkdir. İstehlak etdiyiniz kaloridən 2500 kalori daha çox yandırsanız bu hədəfə çata bilərsiniz. Bədən üçün təhlükəsiz olan kilo itkisi həftədə 0,5-1 kq arasında dəyişir.

Kilo itkisi dərhal edilə bilməz. Düzgün qidalanmalı və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Ancaq istəkləriniz inadkarlıq və ardıcıllıqla gerçəkləşə bilər. Bir ayda 7-9 kq arıqlamaq üçün sağlam bir şəkildə arıqlamaq üçün bədəninizin vəziyyətini izləyərək özünüzü idarə etməli, sınamalı və özünüzü idarə etməlisiniz.

Sosial mediada və ya reklamlarda altı paket abs nümayiş etdirən fitness məşqçilərinin və ya sənətçilərin fotoşəkillərini görmək, bir çox insanları, xüsusən də qarnları yağlı olan gənc qadınları daha az cazibədar göründükləri üçün qısqanar. Altı paket mədə sahibi olmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq idman etməyə başlayın və bu məqalədəki təlimatlara uyğun olaraq ardıcıl olaraq bir diyetə riayət edin.

Artan bədən hazırlığı sizi daha sağlam və daha inamlı edir. Bunun üçün hazırkı fitness səviyyənizi öyrənmək üçün bir qiymətləndirmə edərək başlayın. Nəticə nə olursa olsun, bir fiziki məşq proqramı hazırlayaraq, məşq məqsədləri qoyaraq və buna nail olmaq üçün müxtəlif addımlar ataraq fitnesinizi inkişaf etdirə bilərsiniz.

Arxa əzələlər, aktiv bir insan olmağınızdan asılı olmayaraq, hər zaman etdiyiniz hər şeydə istifadə olunur. Güclü qalmağınıza və zədələnməməyinizə kömək etmək üçün həm yuxarı, həm də aşağı kürəyinizi məşq etdirmək və gücləndirmək vacibdir. Güclü bir bel də, xüsusən bir işiniz və ya aktiv həyat tərziniz varsa, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yoga matını nə qədər tez -tez istifadə etsəniz də, çirklənəcək, tərlə islanacaq və bəlkə də xoşagəlməz bir qoxuya sahib olacaq. Mat bu vəziyyətdə istifadə edildikdə hətta yoga təcrübəniz xoşagəlməz hala gəlir! Dəridəki yağ və istifadə olunan məhsullar, tər və kir yoga səthinə sızaraq onu zədələyə bilər.

Geniş mənada aerobik məşq, qollarınız və ayaqlarınız kimi böyük əzələləri işləməyə yönəlmiş bir məşqdir. Aerobika ilə nəfəs alma ritminiz və nəbziniz daha sürətli olacaq ki, əzələlərə oksigen axını artsın. Bu artan oksigen axını, əzələlərinizdə əmələ gələn karbon qazını və laktik turşunu təmizləyəcək.

Atletikada yüksək sıçrayış bacarıq, çeviklik və sürət tələb edir. Sürət qazanmaq üçün qaçdıqdan sonra idmançı bədənini üfüqi çubuğun üzərinə yuvarlayır və qarşı tərəfdəki döşəməyə enir. Təhlükəsizlik naminə, çubuqlara doğru qaçarkən, üstündən tullanarkən və hətta enərkən belə yaxşı sıçrayış duruşu tətbiq etməlisiniz.

Jackie Chan filmini heç görmüsən və kürəyində uzandıqdan sonra necə ayağa qalxdığını heç düşünmüsənmi? Zahmetsizce atlandığı və buna bənzediği görünür, ancaq bunu kiçik bir praktikada da edə bilərsiniz! Addım Metod 1 /2: Ardıcıl mövqedən başlayaraq Addım 1.

Əksər müasir bowling meydançalarında elektrik hesablama sayğacları var, ancaq elektrik qolçular olmadıqda və ya həyətinizdə əylənmək üçün oynadığınız zaman bowling puanlarının necə hesablanacağını anlamaq vacibdir. Bowling skorlarının necə hesablanacağını bilmək də oyunçulara oyunu daha yaxşı başa düşməyi və xal toplamağı təmin edir.

Velosipedinizə düzgün qulluq etmək, velosipedinizin rahatlığı və təhlükəsizliyi üçün vacibdir, istər hər gün istifadə etsin, istərsə də havanın gözəl olduğu vaxtda ildə bir neçə dəfə sürün. İnsanlar "Velosipedə texniki qulluq" sözünü eşidəndə, ümumiyyətlə əyləclər, ötürücülər və zəncirlər haqqında düşünürlər;

Bəzi insanlar üçün gəzmək çətin bir işdir. Bəlkə "çox yoruldum" və ya "ən sevdiyim televiziya proqramını qaçıracağam" kimi bəhanələr var. Eyni zamanda, əyləncəli açıq hava fəaliyyətləri, stresdən azad olmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq imkanlarını qaçırırsınız.

Əqrəb, hər iki əlinizlə tutaraq digər ayağınızı geri və yuxarı çəkərkən bir ayağınızda dayanmağı tələb edən çevik bir cheerleading qabiliyyətidir. Bu hərəkəti yerdə və ya hiylə işlədərkən edə bilərsiniz. Bu hərəkət inanılmaz və çətin bir bacarıqdır və yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.